膝关节疼痛多年，是不是只要减少外出活动，或者不经常去使用膝关节，在家好好休息就没事呢？其实并不是的，特别是当膝关节出现问题，如果不及时就医治疗，疼痛就会越来越明显，从而影响日常生活。最近我接诊了一位女病人，由于自己的个人习惯，平时身上出现小病小痛也不会去医院处理，这次因膝关节的疼痛症状加重前来找我治疗。

今年71岁的关阿姨，最近因走路不小心摔倒，磕到了膝盖，当下并没有明显的不舒服，家属也说在她摔倒后的那段时间里，走路挺顺畅的，没有发现其他问题。而真正出现问题是在她疫情居家生活的那段时间，左腿的膝关节慢慢地开始疼痛，主要是下蹲困难以及上下楼梯时疼痛无力。

体格检查的时候，我发现阿姨在去重力下膝关节的活动度还是可以的，不过阿姨左膝关节的内侧有明显肿胀起来的迹象，半月板的损伤也比较明显，麦氏征的疼痛感不明显，但是里面的绞索感非常的明显。所以，即使我们在有效治疗情况下还是建议阿姨去做一个膝关节的MRI，看看后续整一个预后的程度。通过两次手法治疗后，阿姨膝关节疼痛、下蹲困难的情况大大改善，回家后配合我们教的训练来进一步维持关节稳定。

后来我们了解到，阿姨有长期跪坐的生活习惯，这个动作对膝关节的压力比较大，然后因摔倒又损伤膝关节周围的一些肌肉，当时也没有做好康复处理，在家休息时运动量也减少，导致一些肌肉开始粘连，紧接着膝盖积累的问题就慢慢显现出来。

通过这个案例想告诉大家，我们应该要做到好好“珍膝“，必要的时候做好防护。膝盖出现问题也要及时处理，不要拖到症状明显才发现错失良机，日常去运动锻炼时要做好肌肉拉伸的放松；锻炼要循序渐进，以自身肌肉酸累为准即可，不要过多地追求数量。以下推荐几个日常保养膝关节的锻炼：

1、 靠墙静蹲

动作要领：背靠墙后身体下滑到下肢屈髋屈膝成90°，注意不要膝盖超脚尖，感受股四头肌发力，此动作会比较大强度，建议每组做30秒到1分钟之间，可以做三到四组。

2、 半蹲→深蹲

动作要领：做半蹲时注意过程不能过快，腰需保持挺直，下蹲时先启动骨盆的后平移，再去屈膝盖下蹲，下蹲后膝盖尽量平脚尖亦可适宜的超脚尖。

深蹲亦是如此，但深蹲的末端不能出现骨盆的点头动作（亦是骨盆后倾）尽量整个过程都是保持腰跟骨盆的正确位置（中立位）。

3、 自我拉伸股四头肌

动作要领：俯卧位，膝关节下方垫高增加拉伸效果，保持腰部和臀部放松（在拉伸时不要产生两个部位的旋转），拉伸侧屈膝脚跟靠近臀部，然后用双手握住脚踝往头顶方向延展，感受膝关节前上方肌肉的牵伸感，持续30s左右，重复三到五次。