很多人都在针对臀大肌进行力量训练，有的人是为了健美、减肥，还有的人是为了改善核心力量、改善体能，也有人是为了纠正运动功能障碍并获得康复。
臀大肌起于骨盆后方，止于股骨外侧靠中段的位置，左右各一束，从后面观察，两束臀大肌的走向呈“八”字形，宽壮而有力，是人体最有力量、体积最大的肌肉之一。臀大肌的主要功能有两个，一是伸髋和髋外旋，二是腰椎和骨盆的稳定。当出现伸髋力量不足（例如：久坐者）、核心力量不稳定或腰椎生理曲度畸形（曲度变小或变大）等问题时，都有必要针对臀大肌进行力量。

臀大肌力量训练的方法很多，不过其原理很简单：通过伸髋动作、或者在负重伸髋的状态下让核心保持稳定（等长收缩），都可以改善臀大肌的力量及神经肌肉协调性。但要注意，不同的训练方法可能会获得不同的结果，这些方法之间各有优缺点，并不总是适合所有人。

深蹲
深蹲是应用最广泛的臀大肌训练方法。无论是相扑式深蹲、壶铃深蹲、支撑式深蹲还是颈前深蹲，都对臀大肌有良好的锻炼效果。
1、优点。深蹲是一种闭链式的训练方法，对臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、腹肌、竖脊肌都有良好的锻炼效果，兼顾向心收缩、离心收缩和等长收缩功能，尤其是对臀大肌和股四头肌的锻炼效果极佳，比较适用于燃脂减肥、全身增肌者，也可用于纠正性训练及康复训练的功能整个阶段。
2、缺点。对膝关节功能的要求较高，膝关节功能不佳者最好改用其他方式（或者降低下蹲幅度），杠铃深蹲时可能还要考虑是否存在肩关节功能障碍。

弓箭步
弓箭步训练的本质其实也是深蹲，与深蹲的不同之处主要有两个：1、弓箭步更加接近于单腿蹲，但又要比单腿蹲更科学（弓箭步更易于保持良好的力线）；2、弓箭步对腹肌、竖脊肌的锻炼效果有限。
1、优点。对臀大肌的锻炼效果甚至要优于深蹲，可以负重并且也比较安全稳妥，对臀大肌的塑形效果非常显著，想要单独练就翘臀者可以尝试。
2、缺点。对膝关节的要求高，膝关节有功能障碍者慎用。另外，锻炼效果相对单一，在燃脂减肥、增加基础代谢量方面的效果一般。