太极拳 太极拳中的蹬腿动作从技术上来说是比较困难的，涉及到肌肉协调功能、人体单腿直立的平衡稳定、蹬腿运动和神经系统的控制。太极蹬腿包括了单腿直立平衡和蹬腿两项同步任务。前者必须保证人体的直立平衡，后者完成蹬腿动作。

太极拳的蹬腿练习方法：①重心后移，左脚尖内扣，上体右转，左臂外旋，左掌翻转落于体前，掌心向上，腕高与肩平，右掌向左划弧后收至左肘内侧，掌心向下，目视左掌。②重心前移，上体左转。右掌从左前臂上方穿出，向上、向右划弧展开，左掌向下、向左划弧至腰侧，头随上体转动。③上体右转，右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧，左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，右掌在外，掌心均向内。目视右前方。④左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方（约30度）慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向右前方和左方划弧分开，掌心向外，腕与肩平，两臂伸展，肘微屈，右臂与右腿上下相对。目视右掌。⑤右腿屈收，右脚向右前方落下，脚跟着地。右前臂外旋，右掌心转向上，稍向内收，左掌下落，经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧，掌心向下。目视右掌。⑥重心前移，右脚落实，上体右转，左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开，右掌向下、向右划弧至腰侧，头随上体转动。⑦上体左转，左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧，右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠，两掌交叉合抱，左掌在外，掌心均向内，目视左前方。⑧右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方（约30度）慢慢蹬出，脚尖上勾，脚跟高过腰部，两掌分别向左前方和右方划弧分开，掌心向外，腕高与肩平，两臂伸展，肘微屈，左臂与左脚上下相对，目视左掌。

太极拳蹬腿辅助练习

辅助练习从易到难，从简到繁，用力由轻到重，动作振幅由小到大，练习次数从少到多，循序渐进。

①前踢腿，可以左右交替进行，踢得越高越好。

②前后劈腿下压，左右交替，压得越低越好，最好能做到胯下触地。

③单脚站立，一腿磕在前方矮墙或横木上，腿绷直，做身体前后晃动的压腿动作，两腿交互练习。

④左右弓步压腿，压腿时，上身保持正直。

⑤一腿独立，双手抱住另一腿，尽量将它抱起贴近胸部。　

太极拳蹬腿练习注意事项：

①上体中正，松肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯。

②支撑腿微屈，以保持身体重心稳定，上体不可前俯后仰，两手分开后，腕部与肩齐平，蹬腿与同侧臂要上下、相对，蹬脚时，脚尖回勾，力达脚跟。

③蹬脚与分掌侧举协调一致，蹬脚时要意念到手，落脚时要呼气下沉，起腿时松身沉气，以助稳定。

④进步是以脚跟先落地，退步则以前脚掌先落地，需注意的是左右脚之间的横向间隔距离，身体重心在转换中的稳定。

⑤腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等，各种腿法均要求支撑腿稳定，身体正直，不可以前挺后弓，膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰，做摆莲腿时，注意身体不左右歪斜摇摆。

⑥练习中务必注意安全，谨防肌肉和筋骨扭伤。

⑦当练到腰腿有力了，蹬出的腿相对高了，站立的腿稳固了，腰板正直了，右蹬腿（或左右踢腿）的动作就会改善多了。

初学太极拳者，会发现蹬腿动作会站不稳，这时要身体放松，尤其是支撑腿要放松，不要紧张，气沉下去，这样就能站稳了。

编辑：小七

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