需要准备运动器材有：阻力圈 瑜伽垫

【动作一名称：臀桥】

仰卧地面，曲双膝脚后跟靠近臀部，将你的双腿分开与髋部同宽大腿的位置套上弹力圈。让大腿与上身呈一条斜线的高度。停留在这里感受臀部的收紧。停留3秒，背部腰部臀部依次落地，重复练习10组。

（注意事项）⚠：双脚内侧缘踩实地面大腿内侧是收紧的，双腿向外打开和弹力带形成一个对抗的力量，膝盖对准你的二三脚趾不要内扣。

臀部离开地面收紧腹部，推动髋部向上找寻天花板的方向，推动胸腔向上找寻下巴的方向，收下巴。

【动作二名称：单腿臀桥】

仰卧地面，曲双膝脚后跟靠近臀部，将你的双腿分开与髋部同宽大腿的位置套上弹力圈。先将臀部推高到大腿与上身呈一条斜线的高度，收紧腹部。再将右腿抬起伸直，并向上抬高，保持十组呼吸，每次呼气右腿尽力向上，吸气左腿落地然后腰背部依次落地。

（注意事项）⚠：注意收紧腹部核心，不要塌腰，单腿抬高时，控制髋部的稳定不要一高一低。膝盖不要内扣，对准第二根脚趾

【动作三名称：跪姿侧抬腿 后抬腿】

曲双膝跪地，双手手肘支撑在沙发上，大腿套上弹力圈，垂直于地面。先曲左腿外展1次收回来 ，然后再向后方抬高1次。练习10次后，换侧练习。

（注意事项）⚠：训练中保持，膝盖置于髋部正下方，支撑大腿垂直地面。收紧腹部核心上肢不要移动。去找臀部发力带动腿向旁侧打开再向后抬高的感觉。记得腿是放松的。

【动作四名称：跪姿后抬腿划半圆】

四角跪撑与地面或沙发，弹力圈套在大腿上，右腿向后伸直画半圆，向左、向上、向右、再向上、向左，保持脚尖不落地，练习5次，换侧练习。

（注意事项）⚠：收住腹部核心不要塌腰，保持身体稳定，去关注臀部发力带动髋部做一个旋转。不要翻髋。

【动作五名称：俯身屈膝后抬腿】

大腿套上弹力圈。上半身趴在沙发上，髋关节卡在沙发的边缘， 双腿分开与肩同宽撑开弹力带，2.臀部发力将双腿向上抬高大小腿呈90度，腹部收紧，重复10次 。

（注意事项）⚠：把注意力都放在臀部，充分感受臀部的收缩，身体不要向下移动否侧腰会去代偿。可以双手抓住沙发去练习

【动作六名称：俯身屈膝开合腿】

大腿套上弹力圈。上半身趴在沙发上，髋关节卡在沙发的边缘， 双腿分开与髋同宽撑开弹力带，臀部发力将双腿向上抬高大小腿呈90度，腹部收紧，双腿向旁侧开到自己能打开的最大距离，停留2秒再收回，按照原轨迹回到最初位置即可。重复练习10次。