导言：

有跑步天赋的人大多天生就会送髋，所以这类人不需要学习送髋，学习送髋的人往往是那些能坚持长跑，但是跑步成绩不是很好的人，这些朋友学习送髋是非常有意义的，因为送髋可以让他们突破瓶颈，提升到一个新的境界，今天介绍几个快速学习送髋的窍门，供大家参考。

髋是骨盆两侧边缘的骨头，分为左髋右髋，所谓的送髋是指腿蹬地发力的时候，发力腿一侧的髋部向前挺送，送髋的实质是主动性加强骨盆的来回转动，虽然转动的角度并不大，但是它对跑步的协调性和发力效率都是至关重要的，对于送髋的理解有5个角度。

1. 从发力的角度看，只有蹬地腿（即支撑腿或后腿）一侧的髋才向前送。
2. 从双腿配合的角度看，迈左腿送右髋，迈右腿送左髋，即对侧送髋。这是最重要的一个角度
3. 从前腿的角度看，提右腿，向后收右髋；提左腿，向后收左髋。
4. 从骨盆的角度看，骨盆是一体的，一侧髋向前送，另一侧髋则一定向后收，蹬腿一侧的髋向前送，必然提腿一侧的髋会向后收，不存在左右两侧髋同时向前送的情况。
5. 从身体转动的角度看，骨盆的转动和身体转动是一致的，身体向左转，骨盆必然向左转，身体向右转，骨盆也必然向右转。

清晰的异侧送髋，迈左腿送右髋，迈右腿送左髋

在学习送髋的过程中，体会髋部的运动轨迹是至关重要的，这里有一个经验，也是一个窍门分享给大家，送髋是左右交替进行的，如果在跑步中一左一右的关注髋部运动，即使是慢跑也难度很大，但有一个方法却可以解决这个问题，那就是关注同侧髋部的前后摆动，这样会让难度大大降低，以右髋为例，右髋向前摆就是送右髋，而右髋向后摆，则一定是左髋正在向前送，所以关注右髋向后摆，等同于关注送左髋，下面是一些具体的训练方法供大家参考。

跑步中体会髋部的摆动是学习送髋的捷径

一，在走步的过程中体会髋部的前后摆动

在学校军训中踢正步的走路是不送髋的，这种走路左右髋的连线和前进方向是垂直的，保持这种姿势是为了维持队列的整齐划一，这种走路方式影响了很多人，在走路中髋部维持不动的人大有人在，所以练习送髋首先要改掉走路髋部不动的习惯。

>>练习1，用手按住右髋，感受髋部的前后摆动，迈左脚右髋向前摆，迈右脚右髋向后摆。

>>练习2，背着手走路是体会髋部摆动的绝好方式，迈左脚右髋向前摆，迈右脚右髋向后摆。

>>练习3，自然姿势走路体会髋部的摆动，需要提醒的是髋部的摆动和手臂的摆动是一致的，在走路过程中，体会右臂和右髋前后摆动的一致性。

在走路中体会髋部的摆动

二，在慢跑中体会髋部的前后摆动

>>练习1，体会“右腿蹬伸，右髋前摆”的动作，这是最基本的送髋动作，要体会右髋前摆，同时右大腿后侧肌肉发力的感觉。

>>练习2，体会“右髋前摆，左腿上提”的动作。“右髋前摆，左腿上提”是送髋的最核心动作，在慢跑中要反复练习和体会。

01右腿蹬伸，右髋前摆；02右髋前摆，左腿上提

>>练习3，体会“右髋后摆，右腿上提”的动作，做这个动作的同时对侧的左髋正在前摆，这时身体依然在推进中，只不过是发力换到左侧，所以不会因为右髋后摆降低了速度。

>>练习4，髋部的摆动和手臂的摆动方向是一致的，在慢跑中体会这种一致性，右臂向前，右髋向前摆；右臂向后，右髋向后摆。

注意：以上练习都是关注右髋，左撇子的朋友可以关注左髋。

跑步的过程中髋部前后摆动

总结：

在快跑过程中，由于频率过快，你根本无法做到跟踪每一次髋部摆动，所以练习和强化送髋动作，一般都是在慢跑中进行，在形成习惯之后，在快跑中会条件反射的应用，所以大家一定要多进行慢跑的送髋训练，其核心是体会髋部的前后摆动，如果你能做到自然流畅摆动髋部，那你的送髋技术就基本入门了。

●●本文是送髋系列的第三篇，由于篇幅所限，本篇文章只讲了走路和慢跑的送髋训练，后续还有更多送髋训练的内容分享，请大家关注。