引体向上是练背的动作，但是很多人在做引体向上的时候，背部发力感知不到，反而是手臂酸痛占了大头。

增肌训练讲究的是一个精准，如果你练引体向上只是为了提高上肢力量，那感受不到背部发力也没关系。但如果你想借助引体向上练出饱满的背部肌肉，练出好看的背部线条，那就一定要感知背部发力。

一般来说，感受背部发力我们要做到三个要求，分别是：

提升引体向上驾驭能力

矫正引体向上动作形式

减少手臂、肩部代偿

这三点要求如果都能达到，引体向上感知背部发力，其实就轻而易举。下面为大家详细阐述一下如何满足这三点要求。

徒手健身门槛比器械健身来的高一些，徒手健身的强迫性更好，如果你达不到驾驭徒手健身动作的能力，那背部孤立就很难做到。

（1）先怼数量

对于引体向上来说，要想感受到背部发力，你至少要能做到10个以上的引体向上，很多人勉为其难只能做四个，那么感受不到背部发力是很正常的。

所以引体向上前期先怼数量，不要管什么背部发力与否。“每天练三组，每组力竭，每天都练，可以摆浪，” 这就是适合新手的容量练法。

练到10个以上的时候，我们再去体会背部发力，就会更加容易，因为我们能够轻松驾驭引体向上。