背部主要由斜方肌、冈下肌、大圆肌、背阔肌构成其他还有菱形肌、小圆肌、竖脊肌等。决定背部宽度的肌肉主要是背阔肌，而决定背部肌肉厚度主要是斜方肌。对于男生们来讲，斜方肌练好了后会让你看起来更加强壮有力。

斜方肌上、中、下三部分肌肉，属于上背及中背的表层肌肉，影响肩部的后部和颈部的动作。斜方肌在我们健身训练中也占有比较重要的地位，练好这部分肌肉可以让肩膀看起来更好宽厚让你更有男性阳刚魅力。

对于上班族们长期伏案久坐会出现颈椎和肩部不适，每周针对性的训练下斜方肌会让你明显改善这些颈椎肩部问题。相对于其他肌肉斜方肌不宜过分发展，斜方肌过于发达如果肩部肌肉增长赶不上斜方肌就会形成溜肩，让你肩看上去变得很窄。出现这种状态我们暂停斜方肌训练就能恢复，所以也不要过于担心。

针对斜方肌的训练安排，斜方肌上部一般与肩部的训练安排在一起，中下部跟背部训练安排在一起。一分耕耘一分收获健身动起来才会获得好身材，下面就为大家分享在家无器械斜方肌训练动作。

动作一：上斜方训练引体向上或者负重耸肩 10次一组 3组

动作二：中斜方外旋俯身反向飞鸟（中斜方） 10次一组 3组

动作三：俯身Y动作（下斜方） 10次一组 3组

改善肩颈的朋友可以三个动作全做，每周锻炼2-3次，锻炼一次你就能明显感受训练效果。对于健身训练者把这些动作放入到你练肩日和练背日。发达的斜方肌就想像勇士的铠甲一样给你力量。