中部肌纤维收缩时使肩胛骨后缩、下部肌纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋和后缩。控制住不要耸肩，保持上部肌纤维伸展。

1.手心相对夹紧，肩头外弦下沉，肩胛骨内缩下拉，头顶心向上伸展，静态感觉到背部斜方肌中下束肌肉发力。可配合呼吸持续发力，吸气肩胛骨内缩呼气脊柱上下延展，随呼吸不断加深。做完后可感觉到中背部轻松

2.直臂上举，大姆指朝后，收紧腹部，躯干不动，背部带动手臂后展，前移。

如果找不到发力感觉，可以俯卧，手臂直臂前伸大姆指朝上，大臂与头30度角左右，头与脚对抗拉伸，保持脊柱延展，收紧腹部肌肉。丫字伸展，大臂向上抬背部斜方肌中下束发力，放松，每组15次（根据自己情况到背部肌肉有酸胀感），5组。

3.静态拉伸，跪姿双腿与髋同宽，大小腿90度，直背右手前伸，左手从右肩下穿过，肩头贴地（另一侧同），吸气伸展呼气回缩，感受斜方肌中下部抻拉感。