大家好，我是悠米。
我在健身房，听到有人会说：斜方肌不需要练，因为做肩部和背部训练时，能带到这块肌肉。还有的人会认为，斜方肌太耸立，会显得脖子粗，尤其是女生。事实是：你正面看见耸立的那块肌肉，只是斜方肌的上部。而脖子粗，并非因为斜方肌太厚，更多是体态问题。
那么，我们到底要不要单独训练斜方肌呢？答案肯定是要的。
虽然在推举、硬拉和划船中，都能附带练到斜方肌，但可能还不够全面。尤其是斜方肌下部，如果没有针对性训练，肩胛骨就不会太稳定，特别是在卧推时。那么，我们该如何全面训练斜方肌呢？
1. 斜方肌构造和功能
红色部位为斜方肌
斜方肌是背后比较大的一块肌肉，从颈部开始，一直向下延伸至中背部。中间形成尖三角形，两侧合成斜方形。斜方肌的最上方连接到后脑勺，一直向下延伸，连接脊柱，而另一头在肩胛骨处。
按照肌纤维分为：上部、中部和下部。
脊柱固定时，斜方肌收缩，可以使得肩胛骨上提、后缩、下降和上回旋。
而肩胛骨固定时，斜方肌收缩，可以让头后仰，使得脊椎伸直，对纠正体态也有帮助。
2. 选用对应动作
这里将斜方肌上部、中部、下部，分别孤立开来训练，各选用2个动作。
3. 动作流程针对斜方肌上部：哑铃耸肩 杠铃耸肩
针对斜方肌中部：平板俯卧反向飞鸟 上斜俯卧耸肩
针对斜方肌下部：平板俯卧Y型伸展 双杠反向飞鸟
斜方肌上部：
①哑铃耸肩
步骤：双手各持一只哑铃，双臂自然下放，哑铃放于身体两侧。
身体自然站立，挺胸抬头，眼睛目视前方。
开始将肩部耸起上提，直到高位时，上斜方肌耸起停止。
然后再缓慢下放，再回原位重复动作。
注意：不要借助手臂力量向上提，要完全依靠肩部向上带起哑铃。
可以在顶部位置停留几秒，再下放回位重复。
也可以在顶部位置，向内收缩肩胛，这样斜方肌两侧也能练到。
②杠铃耸肩
