今天，给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，缓解背部疼痛，同时对改善失眠、缓解压力也非常有效，建议每天晚上睡前练习。

01

• 下犬式，双脚分开与髋同宽
• 双手分开与肩同宽，虎口向下压地
• 吸气微屈双膝，呼气慢慢伸直双腿
• 背部延展，坐骨向上找天花板
• 配合呼吸，动态练习5-8组

02

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 抬右腿向上，放在左大腿上
• 双手抱住左大腿后侧，右膝外展
• 呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

03

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 左脚放在右臀外侧，膝盖贴地
• 右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地
• 吸气手臂上举，侧腰延展向上
• 呼气扭转身体向左，右手撑在臀后侧
• 左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

04