坐位体前屈作为大学、中学、小学的体质健康测试项目，同时也是中考体育的考试项目之一。坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目，想要提高分数必须要坚持练习，提高身体柔韧度，暑假期间，建议大家一起学习掌握坐位体前屈的动作要领。

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一、注意事项及技巧

1、测试前要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

2、向前推动游标时应匀速、不得突然发力、中途不可停顿。

3、将腹部慢慢靠近大腿，注意在这个过程中不可弓背。

4、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，在双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

二、推荐练习

01、背部拉伸

参考瑜伽体式的“婴儿式拉伸”，非常适合身体放松，舒展后背、肩颈、后腰肌肉，动作适用在练习坐位体前屈之前、之后。首先臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体自然地向前趴下，然后臀部贴住脚后跟，让肩部逐渐下压。

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动作重点：臀部不离开双脚脚跟，膝盖蜷缩在腹部下面，胸腔不能压在大腿上，即下趴时双腿要分开；额头触地，双手在上前方，掌心向下保持住。

02、多压腿

对于身体柔韧性差的人来说，多压腿是最有效的改善方式。一腿支撑，一腿放高处（与腰同高即可），支撑腿脚尖向前，两腿挺直，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢。

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03、弓步侧拉伸

上体育课时，我们经常用到这项热身。身体呈弓步下蹲，迈左腿，让胯部最大幅度下压并放松，接着换另一边腿，动作照旧。

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