安全，科学，有效，我是健身匠。

引体向上是训练背阔肌的黄金动作，想要把整体背阔肌的宽度塑造出来，引体向上必不可少，但是很多训练者在做引体向上这个动作时，经常会出现背阔肌感觉不强，甚至没有感觉，但是手臂，尤其是小臂和手指的酸胀感觉最为强烈，并且老是抓不住单杠，感觉随时会掉下来。

这主要是因为你的小臂力量和手指抓握力不足造成的，而这块肌肉也是很多训练者会忽略的地方，今天健身匠就来跟大家聊一聊如何快速提升自己的小臂力量和抓握力。

阅读完本文你会有下面几点收获：

1.小臂的肌肉构造

2.小臂训练的注意事项

3.三个快速提升小臂力量的方法

不管训练大肌肉群还是小肌肉群，我们都要做到知己知彼，彻底的了解这块肌肉的构造和功能才能选择合适的动作去进行训练，小臂肌肉是经常被忽视的小肌肉群，但是很多动作你做不好的原因往往是因为这些小肌肉。

小臂肌肉主要由前臂肌组成，前臂肌位于桡骨和尺骨周围，主要是由具有长腱的长肌组成，它分为前后两群，每群又分深浅两层，它的肌肉名称主要是因为肌肉的位置和功能。

构成前侧浅层的肌肉有：肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，和指浅屈肌等，前侧深层主要有拇长屈肌，指深屈肌和旋前方肌。

构成后侧浅层的肌肉主要有：桡侧腕长伸肌，指伸肌，小指伸肌和尺侧腕伸肌等，后群深层主要有旋后肌，拇长展肌，拇短伸肌等。

上面这些你都不需要记住，只要知道小臂的肌肉功能主要是腕屈和腕伸就足够了，这决定了我们训练小臂的主要方式。但是，想要塑造前臂比做普通的练习复杂多，就像训练小腿，前臂的训练也需要一点技巧。和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。

这些肌肉非常小，因此它们增长潜力也受限，慢抽搐肌肉纤维含量高使得前臂肌肉非常顽固，难以增长，前臂和手掌肌肉都极易疲劳，因此你要投入更多时间，让它们适应训练强度。有些人说一些像硬拉、划船、耸肩等需要抓握的练习已经足以刺激到前臂了，但其实做这些练习时，你的手腕在整个动作中都保持中立，因此它们对手腕的运动极少。

做这种等距训练时，只有到一定关节调度时，约20度，目标肌肉才会受到刺激，这就是为什么全范围动作比其他动作要重要得多。因此，要想全面训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要。

1.选择合适的角度

小臂肌肉因为肌肉构造的原因，整体肌肉的行程很短，腕屈和腕伸都是很小的幅度，所以我们在训练时一定要注意不要使用行程角度太大的动作。一旦超出肌肉本身的行程，很容易造成肌肉撕裂和拉伤，想要恢复就需要很长一段时间，这非常不利于我们的训练计划。

正确的做法是每次做动作之前最好找到一个参照物，最高点和最低点最好都有，这样可以方便我们看清楚整个动作行程，在这个范围内的动作都是安全合理的，刺激效果也是最好的。