如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步效果会大打折扣，等于白跑了。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，充足睡眠，缺一不可。

然而不少业余跑者，普遍有一个不好的习惯，就是不做跑前热身和跑后拉伸，或者比划两下就草草了事，还有一些跑者不知道如何正确的做。

特别到了现在夏天，有人觉得天气热了，肌肉活性好，就不用热身了；有人觉得热身之后汗哗哗的，还跑什么；还有人觉得我跑得慢7分配速，不需要热身吧……

其实热身不只是提高肌肉活性，增加血流量，还需要通过一些动态动作提升关节的灵活性、刺激心肺和神经，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备。

而跑后拉伸，则是有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，增加肌肉、肌腱弹性和关节灵活性，有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感。

那么今天我们就来聊聊跑友们比较关心的跑前热身、跑后拉伸的相关问题。

长时间不做跑前热身的危害

1. 身体活性不够，跑步效率不高，越跑越累。

跑前热身能够激活我们的身体，提升肌肉的活性，同时帮助关节尽早分泌滑液，减少磨损。跑的强度越大，热身的时间也就越长。

跑前越是不做准备活动，身体血液处于缓慢状态，肌肉趋于僵硬，心肺调动不起来，只能越跑越累，跑步效率也不会高。

2. 心率提升快，很难再降下来。

很多跑友留言会问：我为什么一跑步心率就会飙升到150、160？

跑前不做热身，直接开跑，或刚起跑速度就很快，就会使身体出现过激反应，心率提高地很快，很难再降下来，使体能消耗过大。

所以在做完跑前热身后，起跑的前一两公里一般是配速最慢的，让心率平稳提升，身体逐渐进入状态。