都说“睡眠好的人不显老”,睡眠不足对身体的影响是多方面的。除了关注睡得饱、睡得好,还有一点也很重要,那就是——规律睡眠。你每天入睡的时间点固定吗?你周末会晚睡或者补觉吗?不少人忽视了规律睡眠的重要性。研究发现,与睡眠习惯稳定的人相比,不规律的睡眠或可使生物年龄衰老9个月。
这样睡觉提前衰老9个月
2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示,保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。
研究分析了6052名成年参与者,平均年龄为50岁,记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数,通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后,分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。研究发现,参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟,周末平均睡眠时间多了78分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比:
睡眠持续时间不稳定的参与者,生物年龄大0.63年,补觉较多的参与者,生物年龄大0.52年,入睡时间偏差较大的参与者,生物年龄大0.74年,工作日和周末睡眠差异大的参与者,生物年龄大0.77年。
这意味着,与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。保持稳定的睡眠习惯,每天都保持差不多的入睡时间、起床时间,有助于减缓生物衰老过程。
睡觉的最佳姿势有哪些?
常见的睡姿有三种分别是:
仰卧、侧睡(左侧卧、右侧卧和蜷缩式睡)、趴着睡
仰睡
仰睡身体和床的接触面积最大,可以让头、脖子、脊椎保持舒适的姿势,缓解腰背疼痛,身体和大脑血液循环比较好。
此外,仰睡可以避免面部与床上用品相互接触和摩擦,有利于皮肤放松和清洁。
侧睡
可以防止咽部软组织和舌体后坠,减轻颈部和胸部脂肪组织对气道造成的压力。
趴着睡
身体和床的接触面积最大,呼吸会更加通畅,促进血液循环,但要配特殊的床,比如按摩床,这样可以让舌体受重力作用,往下坠,减少舌根阻塞气道。
除了睡觉姿势
床垫和枕头也很重要
合适的床垫和枕头是保障良好睡眠质量的关键。
01
床垫
对于腰椎有问题的人来说,床垫的软硬适中是十分重要的。腰椎包含 5 个椎体,相互之间通过椎间盘和韧带连接,在平卧时,腰椎的形状类似一座拱桥。如果床垫太硬,可能导致腰椎过度承受压力;如果床垫太软,可能无法提供足够的支持,使腰椎过度弯曲。所以,床垫过软、过硬都可能加重腰部的压力,导致腰部疼痛,甚至可能导致慢性腰痛。
02
枕头
选择枕头也需要注意其与颈椎的关系。良好的枕头应该能够适应颈椎的生理曲度,提供适当的支撑。
平躺时,颈椎也需要保证舒适的曲度。如果枕头过高,会使颈椎过度屈曲;如果枕头过低,则可能使颈椎过度后仰。这些都可能改变颈椎的正常曲度,对颈椎结构造成压力,影响颈部血液循环,进而可能导致头痛、肩颈酸痛等问题。
此外,枕头高度也会影响呼吸,过高或过低的枕头都可能使呼吸道受到压迫,影响呼吸的顺畅。有个比较简单的方法,有时候我会选择用一个毛巾,卷成自己一个或一个半拳头的高度,垫在脖子后面,对于颈椎来说就是一个非常合适的曲度。
最后,睡眠是人类生活中至关重要的一部分,它对我们的健康、心理状态和生活质量都有深远影响。对于睡姿,也没有统一的标准答案。但至少,我们可以从认识到这些问题开始,然后,根据自己的身体状况,进行适当的调整,为自己的健康保驾护航。
来源: 约见名医