本文作者：薛庆鑫，中国营养学会会员、注册营养师

本文审核：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任

要说粗粮界最受欢迎的食材，自然是玉米。秋季是玉米丰收的季节，烤玉米、煮玉米街边随处可见。如果每天吃1根玉米，身体会有什么变化呢？

1根玉米有多少营养？

要说1根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。

一根小一点约200克的带棒玉米，可食部为100克左右，包含的营养物质有：

膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9克/100克，是我们常吃的粳米的近5倍。

矿物质钾：玉米的钾含量为238毫克/100克，虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。

维生素 B2：玉米的维生素B2为0.11毫克/100克，分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。

胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。

健康时报图 毛圆圆 摄

每天1根玉米，对身体有什么好处？

1. 有助于平稳血糖

一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。

2. 有助于控制血压

玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。

3. 有助于控制体重

相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。

4. 有助于保护眼睛

玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素 A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。

毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

玉米品种那么多，到底该如何选择？

1. 吃甜玉米还是糯玉米？

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？

（1）甜玉米：整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。

（2）糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，餐后血糖反应普遍较高。

喜欢软糯口感的人，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳。

至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。

2. 白、黄、紫玉米有啥区别？

白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。

其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。

记住！啃玉米时别浪费它

很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒，这些小粒也别放过！

它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，营养价值很高。

富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和植物甾醇。另外，也含有维生素 E、钙、铁、锌等营养。

相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。

吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。

需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入。（科普中国）