适合于糖尿病人的主食,除了上一期介绍的青稞,其实藜麦也是非常棒的主食选择。
藜麦,有营养黄金,粮食之母的美誉。之所以营养界赋予藜麦这么高的称谓是有道理的,就光说蛋白质吧,藜麦其蛋白质含量平均在20%,而且必需氨基酸齐全,尤其是绝大多数粮食都缺乏的赖氨酸,藜麦含量极高,几乎可以与牛肉蛋白媲美。
此外,藜麦还含有多种维生素、矿物质、皂甙物、甾醇以及黄酮类物质,膳食纤维丰富,不会造成血糖快速升高。
藜麦 因为品种的不同,颜色也有不同,最常见的是白色藜麦,就是乳白色那种,另外也还有红色藜麦、紫色藜麦以及黑色藜麦等等。颗粒小小的,类似高粱米,非常容易烹饪。
藜麦最初产自南美洲的高海拔地区,早在6000多年的印第安人就对藜麦赋予粮食之母的称号,20世纪初开始在欧美地区盛行,因为它高蛋白、高纤维素、低淀粉、低脂肪,尤其备受健身爱好者、素食主义者以及健康达人们的追捧。也因此用于搭配各种料理,比如直接做饭、或是搭配沙拉等;如今还开发出各种的营养健康小吃,比如藜麦酸奶、藜麦能量棒、藜麦燕麦片等等。
同样也因为属于粗加工,因此完整的保留了所有营养素,甚至富含丰富的酶。所以也有很多健康人士喜欢将藜麦用水泡发几个小时,待其发出富有生命的小芽后再烹调吃。
对于糖尿病人来说,可以尝试替代白米白面。虽然相较于一般主食来说,藜麦的价格是稍微贵了一点,但其营养价值确实物超所值。可以用于搭配煮饭、或是晚餐搭配蔬果做个轻食沙拉,简单方便、营养还全面。
分享几种我自己常吃的做法:
1、藜麦鲜虾沙拉
食材:藜麦50克、基围虾10~15只、小番茄适量、坚果一小把、芝麻菜适量、亚麻籽油或紫苏籽油适量、黑胡椒碎少许、柠檬半个、海盐或喜马拉雅矿盐少许。
做法:
- 将藜麦洗净后隔水上锅蒸15分钟左右(如果你时间充裕,也可以泡4~6小时发芽后蒸熟);
- 基围虾开水汆汤熟,剥壳、去头、去除虾线;
- 小番茄洗净后切两半,然后将所有食材放入碗中;
- 加入适量盐、黑胡椒碎、紫苏籽油、柠檬汁调成酱汁,淋入食材搅拌均匀即可,一道开胃又低脂的藜麦沙拉就完成了。
2、椰香藜麦饭
食材:椰子油2勺、藜麦、大米,刚开始尝试藜麦的朋友可以是2:8的比例,根据自己的程度再逐渐调整。
做法:
就跟平日煮饭一样,混合的藜麦与大米淘洗干净后倒入2勺椰子油,搅拌均匀,电饭锅直接煮熟即可。
出锅后的米饭浓郁的椰子香味,色泽也更有光泽。
3、杂菜藜麦饭团
食材:三色藜麦150克、大米150克、椰子油适量、盐、肉松适量、玉米粒、青椒粒、松子仁等自家有的现成材料都可以。
做法:
- 藜麦混合大米先电饭锅煮熟;
- 稍待冷却时,加入适量盐和椰子油一起混合拌匀;
- 玉米粒与青椒稍微翻炒熟;
- 混合好所有食材后,取适量在手掌摊平,中间放入肉松,然后再包起来,捏成饭团即可。
不同做法的藜麦,口感也有不同,各种都尝试一下,看看自己最爱哪一款吧。