得了糖尿病后,“怎么吃,能吃什么”是糖友最关心的问题。为此,我们把有关饮食的健康指南和糖尿病食谱全翻了个遍,总结了这篇《适合糖友吃的11大食物清单》,易于记忆且操作简单,方便广大糖友查阅和实践。
全谷类推荐
比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米、红米和绿米等各种颜色的稻米种子)、小麦粒、大麦粒、黑麦粒和荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片和全麦粉等。
控糖价值
相比精制谷物,全谷物提供的能量较低一些,但保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙和铁等矿物质,以及较丰富的β-葡聚糖、黄酮和多酚等植物化学物,不仅提高了营养素密度,还有助于促进肠道蠕动,降低血糖,调节血脂,提高抗氧化能力。
一些证据表明,增加全谷物或谷物纤维摄入,或用全谷物替代精制谷物对预防2型糖尿病、心血管病和肥胖具有潜在的有益作用。全谷类食物的膳食纤维及微量营养素丰富,与精米面比较,血糖生成指数普遍较低,食用后餐后血糖上升缓慢,适合糖尿病病人选择。
怎么做
最简单的方法是将精细的米面替换成全谷类食物,比如:全麦馒头或糙米饭等。另外,糖友也可以将全谷类食物融入到日常的主食中,如小米、玉米、燕麦、全麦粉都可以直接作为主食食用;或者是一日三餐中至少有一餐是用全谷物食物作为主食,比如:小米粥、燕麦粥、杂粮粥或杂粮饭等。
注意点
若在消化性溃疡、炎性肠病或腹泻等疾病的急性发作期,应该减少或者是避免进食全谷类食物,并尽量用精细的米面作为主食。
补充一点
还有一些食物虽然不属于谷物,但是也可以当粮食吃,也是整粒食用,没有经过精磨,称为“杂粮”,它们的好处和全谷是类似的,比如红小豆和绿豆,还有各种颜色、大小的芸豆(也叫菜豆、四季豆或饭豆)以及干豌豆和干蚕豆等。此外,莲子、芡实和薏米等的营养成分和谷物相近,也可以作为全谷食品的候选。
薯类推荐
马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋、紫薯等)、芋薯(芋头、山药)和木薯等。
控糖价值
薯类提供部分碳水化合物、膳食纤维,维生素C较谷类高。
怎么做
薯类最好用蒸、煮、烤的方式,可以保留较多的营养素,直接做主食食用,也可以切块放入大米中经烹煮后同食。
注意点
不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。
蔬菜类推荐
空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西兰花、莴苣、茼蒿、黄瓜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜、洋葱等。
控糖价值
与主食类食物搭配食用时,增加饱腹感,延缓主食类的消化吸收,降低其餐后血糖升高幅度。
怎么做
注意烹调方式,以水煮、清炒或凉拌为主,如什锦蔬菜或大拌菜等。
注意点
蔬菜要吃新鲜的应季蔬菜,并且要现买现吃。
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