① 屈膝仰卧地面，双腿屈膝抬高90°，在小腿上面放一片杠铃片，将上身卷腹抬高，双手抓住小腿上的杠铃片，将上身躺回地面时，双手抓着杠铃片直臂放到头部上方。然后再卷腹抬高上身，双手把杠铃片放到小腿上方。

② 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行，大腿与地面垂直。

③ 上身卷腹抬高时，要将腰椎贴住地面不动，上身沿着脊椎逐节抬高向前挤压腹肌。

④ 训练12次，训练4组

① 双腿屈膝提高90°仰卧地面，双手扶在耳朵旁边，并将上身微微抬高地面，然后将双腿方向蹬车，同时上身随之左右转动，用肘部去触碰抬高的对侧膝盖。

② 腰椎要紧贴住地面，将胸椎段以上的部位抬离地面。

③ 双手扶在耳朵旁边即可，不要扶在头部后方，避免双手不自觉的用力向前拉头部。

④ 训练15次，训练3组

① 仰卧地面将双腿屈膝抬高90°，双手放到耳朵前侧，将上身微微抬离地面，向前挤压腹肌。然后双腿向前画圆蹬车，上身随之左右转动，用肘部去触碰拉高的膝盖。

② 仰卧时要把腰椎紧紧贴住地面，保持上身转动时腰椎不被影响，只是将胸椎段以上的部位抬离地面。

③ 双手扶在耳朵旁边，不要放到头部后侧，避免腹肌力量不足时会下意识用手向前拉头部，对颈椎不安全。

④ 训练15次，训练3组

如果你想更有效的减去腰腹部的赘肉，你还需要去控制自己的饮食，降低饮食热量的摄入，降低饮食中碳水化合物的比例，调整为更为健康和干净的饮食结构，降低胰岛素的反应，避免脂肪堆积。同时加强有氧运动的强度和训练时间，增加身体的代谢水平，燃烧更多卡路里。坚持训练4-6周，消除腰腹赘肉，雕塑清晰腹肌线条，收获纤细小蛮腰。