骨折 蔬菜 糖尿病 牛奶
①蛋白质该如何摄取？
可依体重每天每公斤摄取1.2-1.5公克的蛋白质，以45公斤的老年人为例，三餐各约摄取20-25公克的蛋白质，且应以优质蛋白质为主，例如豆浆、牛奶、起司、蛋类、鸡肉、鱼肉、牛肉等等，都是不错的选择。（若有肾脏疾病则须请教医师）
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②补充维生素D 有诀窍
获取维生素D 最简单的方式就是晒太阳，根据研究显示，必须于上午10点至下午3点日照较强的时段，在未涂抹防晒的情况下日晒10-15分钟，每周进行3-4次，即可获取足够的维生素D。
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对于平时不易接触到日晒的族群，从饮食或营养品补充就变得相当重要！维生素D 含量较高的食材有黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼，而牛奶、蛋黄、动物肝脏也含有少量维生素D。由于富含维生素D 的食材一般民众并不容易每天摄取，建议老年人也可透过保健营养品来补充。
勤做运动，强健肌肉有氧运动不仅能加强心肺功能，也能提升肌耐力，选择中等强度的运动也较适合老年人，例如慢跑、散步、健走、游泳、太极拳，建议采循序渐进的方式增加运动时间，每周至少运动5次，总时间不低于150分钟。
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此外，若能以有氧运动搭配阻力训练（肌力训练），更能有效地增加肌肉质量。可用装满水的矿泉水瓶当作哑铃练习举重，或是利用弹力带针对肩膀、肘、大腿、膝盖等部位进行每10次为一组的重复动作。
已有许多研究指出，负重运动可以有效减缓肌肉流失与功能退化，对于预防肌少症也是相当重要的一环。
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