如何把握适“量”吃肉？

一个鸡蛋大概50克，我们每天吃一个鸡蛋，及一个鸡蛋大小的畜禽肉和鱼肉，加起来是150g，就达到了膳食指南推荐量120-200克。

准则五：

少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不宜饮酒。

如何控糖？

1.尽量做到少喝或不喝含糖饮料，糖含量≧11.5g/100ml属于高糖饮料；

2.少吃糕点、甜点、冷饮等；

3.做饭炒菜少放糖；

4.要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料；

5、在外就餐或外出游玩时注意控制糖的摄入。

准则六：

规律进餐，足量饮水

核心推荐：

●合理安排一日三餐，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

三餐的食物量怎么安排？

通常以能量作为一日三餐进食量的标准。早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%、午餐占30-40%、晚餐占30-35%。

早餐是一天中首次提供能量与营养素的进食活动，不吃早餐或早餐营养质量差是引起能量和营养素摄入不足的主要原因之一。吃好早餐有利于控制体重、降低糖尿病及心血管疾病等的发生风险，并能提高学习和工作效率。

准则七：

会烹会选，会看标签

核心推荐：

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

什么是营养素密度？

营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。能量密度高的食物指多种维生素、矿物质（除钠外）或必须脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度很高的食物。

准则八 ：

公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

信息来源：中国营养学会