燕麦一直是大众心目中的营养佳品，但是燕麦对人体的具体功效却似乎模糊不清，不同群体之间对此也颇有争议。

健身爱好者说：燕麦可以降血脂，对调理体脂有好处。

减肥人士说：燕麦饱腹性好，有利于控制体重。

老年人说：燕麦能够降血糖，对三高人士有好处。

养生人士说：燕麦是长寿食品，人人都应该多吃。

燕麦难道是“万能”的，为何在不同人群它具有众多功效，这些都是真的吗？答案或许令人意外。

燕麦是全球公认的一种健康食物，虽然在很多中国家庭中不算常见，但是人们获取燕麦的渠道却非常多，也不算是“稀罕物”。

尤其是当它摇身一变，获得了“减肥、降糖、降脂、长寿”等标签之后，各类燕麦食物如雨后春笋般冒了出来，而它对人体的好处也确实较多。

燕麦是全谷物食物之一，其结构有三部分，分别是：燕麦胚乳、燕麦核和燕麦麸，营养极为丰富，含有9.2%的水分、15%的蛋白质、66.9%的碳水化合物、6%的膳食纤维（集中于燕麦麸）。

还有脂肪酸、脂肪酶、淀粉、燕麦蒽酰胺、燕麦皂苷、天然抗氧化剂、生育酚、磷钾钙等矿物质等等。此外，一种特殊的营养成分更引起了医学专家们的重视，它就是——β-葡聚糖。

燕麦含有的多种营养物质，可以为人体补充足够的营养，而其中的一些成分也赋予了它特殊的功效：

· 减肥

燕麦含有可溶性膳食纤维，这种膳食纤维具有很强的吸水性，可以保持高于自身3倍的水分然后膨胀，因此极易产生饱腹感，很适合减肥人士。

· 稳定三高

欧洲食品安全局很早之前就声明：燕麦中含有的β-葡聚糖可以降低餐后血糖，调控人体血液中的胆固醇水平。

燕麦中的不饱和脂肪酸也有利于控制人体血脂，而且由于膳食纤维粗糙，人体难以消化，还可以延缓人体消化食物的速度，达到调节血糖变化的目的。由此可见，燕麦确实对三高人士大有好处。

· 预防便秘

膳食纤维不易被人体消化，而且表面粗糙，食用后会对肠胃产生一定的润滑和轻微的刺激，促进肠胃蠕动，达到缓解便秘的效果。

除此之外，也有研究证实，燕麦所含的β-葡聚糖能够帮助益生菌调节肠道的微生态、增强人体免疫力，其降低血糖的功效更引起了糖尿病患者的重视。

燕麦的功效众多，在当代人普遍面临三高风险的情况下，其对血糖的影响更是受到了大众的关注，尤其是食谱严重缩水的糖尿病患者更是将燕麦当作了希望，不过燕麦似乎和降血糖并不能完全挂钩。

如上所述，燕麦中含有的β-葡聚糖可以降低餐后血糖，膳食纤维则有利于血糖变化，归根到底这两种物质调节的其实是血糖生成的速度和血糖升高的幅度，并没有从根本上阻断血糖的生成。

所以严格来说，燕麦并不算是降糖食物，糖尿病患者也不能单纯依靠燕麦来平稳血糖，要以正规的治疗优先，燕麦充其量只是辅助手段。

众所周知，人体血糖的生成和碳水化合物的摄入关系重大，而燕麦和白米同样都含有碳水化合物，它们的血糖生成有什么区别呢？

研究发现，白米的血糖生成指数高达90上下，而传统燕麦片则只有65，因此燕麦虽然比不过降糖食物，但是在同类食物中既可以保证人体摄入足够的营养成分，又能保证血糖升高幅度和速度在安全范围之内，还是具有一定优势的。

尽管燕麦没有直接的降糖功效，但是其对血糖的积极作用仍然值得人们认可，但是市面上种类繁多的燕麦和燕麦产品并不是全都有利于血糖，也不是全都适合糖友，2类燕麦食品糖友最好别吃！

对糖友而言，最好的燕麦产品就是纯燕麦，也就是全谷物，而市面上最常见的却是燕麦片，这种产品是将纯燕麦碾碎制作而成。

纯燕麦和燕麦片之间的区别在于，纯燕麦食用前需要花费更多的时间制作，而燕麦片由于经过额外的加工，因此更容易被消化，也意味着更容易影响血糖。

除了纯燕麦和燕麦片，甜燕麦和即食燕麦也较为常见，这两种燕麦不适合糖友，因为它们是在燕麦中添加甜味剂、糖分、果糖、干果、坚果等添加物，再经过多重加工制作而成。

坦白来说，这两种燕麦对血糖的延缓作用微乎其微，相反加入其中的添加物所含有的糖分更容易升高血糖，越吃可能血糖越高。

糖友食用燕麦前，要注意控制燕麦的摄入量，燕麦虽好但也会升高血糖，因此不适合长期大量食用，最好每次食用后监测血糖变化，来判断自身情况。

此外，食用燕麦时，最好不要加入含糖量较高的干果、坚果等添加物。

燕麦对人体的益处是显而易见的，但是再好的食物也有局限性，不可能适合所有人，有的人吃燕麦反而可能有副作用。

过敏：有的人对燕麦的麦麸、面粉污染物或添加物过敏，吃了以后反而有害处，因此食用前一定要注意查看配料表，排查过敏原。

胃轻瘫患者：胃轻瘫，其实就是胃排空延迟，而燕麦中的膳食纤维本身就会延迟消化，食用后反而会加重病情。

肠胃不适的人：大量摄入膳食纤维可能会导致胃胀气、肠胃不适，因此本身肠胃不适、消化能力不好的人不适合吃。

健康人群也好，糖友也罢，食用燕麦时一定要注意3点：第一、控制总量，不要单纯大量摄入燕麦，将其当作食谱中的一员，和其它主食搭配、轮换食用。

第二、烹饪燕麦时不要做得太过软烂，和大米煮得太久会变成糊精一样，燕麦煮太久更容易被消化，也更容易升血糖，反而达不到控制血糖的目的。

第三、燕麦比较适合与富含蛋白质的食物，搭配蔬菜食用。

另外，选购燕麦时，以燕麦粒、纯燕麦、燕麦片为主，注意查看生产日期和配料表，确定其时间和成分，燕麦煮的时间一般5-10分钟即可，搭配的蛋白质可以是牛奶、奶制品、豆制品等，蔬菜选取含糖量较低的新鲜蔬菜即可。

燕麦对人体的益处确实存在，人们懂得认识食物，从饮食中获得乐趣与好处也是值得鼓励的，但是食物终究只是食物，如果有疾病方面的需求，仍然呼吁大家接受正规治疗，将食疗当作辅助治疗即可，不要过分追求单一食物的功效，以免造成自身不必要的损失和伤害。

参考资料：

[1]《燕麦能减肥：吃哪种才减肥》.中国医疗.2022-03-03

[2]《死磕到底！糖尿病患者到底能不能吃燕麦片？》.知乎-糖尿病专栏.2020-03-08

[3]《解锁燕麦的N种吃法，你吃过几种？》.知乎-营养师谷传玲.2021-08-18

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