在健身房里你一定没见过有人专程练小臂吧？

但并不代表小臂就不需要练，只是大部分人都没有关注到小臂肌肉还需要专门去练这个问题。

想寻求突破，却屡战屡败的人。

比如你想提高引体向上的次数，可不管怎么练就是提高不了。

你想多做几次杠铃划船，可每次超过那个次数小臂就酸胀无比，根本不听你使唤就把杠铃扔地上了。

你以为是你的背部肌群太弱了？

不，其实你的小臂肌群也很弱！

虽然每次练背时，小臂肌群都非常积极地参与发力，但由于参战的次数少，它还是发展缓慢。想让它成为更强的辅助，那么就得给小臂安排一场集训，让它从配角当几次主角，它才能成长的更快。

先别着急，我们先来了解一下小臂肌群的组成，及它们的发力方式是怎样的，了解的更深入，练起来才能更顺手。

小臂是个极其复杂的肌肉群，连接着大臂和手掌，肌肉共分为三层：表层肌，中层肌以及深层肌。主要包含肱桡肌，璇前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，指浅屈肌，尺侧腕屈肌，拇指长肌，指伸屈肌，旋前方肌等（看看就行，真不用背）。千万不要被这一连串的肌肉名称吓退，虽然肌肉数量多，但训练动作并不复杂。

其实小臂上的肌肉主要由手指和手腕来控制，大致可分为手心一侧肌肉群（控制手腕和手指的弯曲）和手背一侧肌肉群（控制手腕和手指的伸展）。

只要理解了这个意图，我们接下来的动作也将围绕这两个核心来安排。

试着回忆一下，当我们刚开始去健身房训练的时候，小臂总会参与过多。

比如在哑铃弯举时，手腕未保持中立状态就会训练到小臂。包括做引体向上或划船动作，甚至卧推时，我们双手握得越紧，小臂受力也会增大，力竭的速度也会更快。

但随着我们控制肌肉能力的提高，小臂参与就会减少。而当我们专程要训练小臂时，就要刻意去做这样的动作，来让小臂受到更多刺激。

闲话不多说，直接开始动作分享。