本文讲师

李春雷

教授，教育学博士，北京体育大学运动康复系体能训练教研室研究生导师。国家体育总局备战2008年北京奥运会国家羽毛球队（林丹）体能教练，备战2012伦敦奥运会国家羽毛球队体能总教练，备战2016年巴西奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练（男单、男双、混双），备战2017年羽毛球苏迪曼杯体能总教练，备战2017世界羽毛球锦标赛国家羽毛球队体能总教练，备战2020年东京奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练。

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中国羽毛球队把羽毛球的制胜规律总结为“快、狠、准、活”，快字当头，言下之意，天下武功唯快不破，只有快字在手，基本上就掌握了比赛的结果，哪怕心肺功能差一点也没多大关系。

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2017年的羽毛球世锦赛有一场比赛引起我的注意，关注羽毛球比赛的人可能都会发现，现在的羽毛球真的不好打了。主要就是一场水平相当的羽毛球比赛，哪怕是两局时间都会超过一个小时，这次世锦赛的女单决赛甚至奔着2个小时去了，往往谁的耐力素质好，谁最有可能笑到最后。

因此耐力素质在羽毛球运动中起着重要的作用。另外，在长时间的比赛过程中，运动员还需要不断重复的加速、急停、迅速变向、快速起跳扣*球，据统计一场40分钟的羽毛球比赛，运动员需要挥拍2000次，急停加速启动超过500次，由此看来作为羽毛球爱好者如果想进一步提高水平的话必须同时具备耐力和爆发力这两个关键素质。

那么如何在训练中做到速度和耐力同步发展，实现鱼和熊掌兼得呢？接下来给大家介绍一种可以更好的锻炼这两种能力的训练方法-TABATA训练法。

TABATA是个人名，其训练的核心理念是可以通过短时间高强度间歇训练能够锻炼到人体的有氧供能系统和无氧供能系统。那么到底什么是TABATA训练法？其实，该方法就是典型的高强度间歇训练法的一种。

每个TABATA训练由20秒高强度的训练和10秒间歇组成，重复8组，每组持续4分钟。实验证明，通过6周的TABATA方法训练后，训练人群的有氧能力提升了10%，无氧能力提高了30%。

其主要的优点在于能同时对“两大能量供应系统”施加最大的负荷，最大程度的提升人体的能量供应系统，非常符合当下羽毛球运动的特点，对业余选手来说该方法也非常实用，时间段效率高，甚至不需要专门的场地和器材。

在介绍TABATA高强度的间歇训练法前，大家可以先尝试低强度的耐力训练，诸如中场距离跑步，通过控制速度和时间，来达到和增强肌体在有氧和无氧阈耐力。