杠铃不练，等于白练。用杠铃进行力量训练不仅可以自由控制、提升基础力量和最大力量、爆发力等，而且可以持续、完美锻炼我们的核心力量、核心稳定、控制协调性。话不多少，直接上干货。

1.深蹲（低杠位后深蹲）

主要锻炼：腘绳肌、臀肌、股四头肌

动作关键：

（1）两脚略比肩宽并外展小于等于30度。

（2）颈椎保持自然放松，两眼注视前方1.2米左右地方。

（3）深蹲深度：大腿略低于膝关节。

（4）腹部保持自然伸展状态（腹部绷紧、后背挺直）。

（5）起身时膝关节外展，并借助髋部蹲起。

变式动作：支撑深蹲、快速下蹲

2.推举（颈前推举）

主要锻炼：肩部、肱三头肌、背阔肌

动作关键：

（1）开始杠铃杆落在三角肌附近时，肘部在杠铃杆前方，并且不要抬得太高。

（2）两眼注视前方与双目平齐的一点并且挺胸。

（3）深吸一口气（大重量时更合适）抬高肘部举起杠铃，正常来说杠铃的位置应该位于额头的后方。

（4）学会使用大力挺髋，并且要在推杠铃向上之前做，杠铃杆被举起后，身体迅速向前反弹置于杠铃正下方。

（5）每次杠铃上举可采用贴近鼻子的方式进行推举来检验自己是否动作不合理，并时刻想着杠铃贴近肩膀。

（6）不要过度挺腹和使颈部僵硬。

变式动作：借力推举

3.硬拉

主要锻炼：背阔肌、髋部、臀部、腿部

动作关键：

（1）双脚脚掌紧贴地面，力量集中脚踝提起杠铃。

（2）起身时髋关节向前，并伸直膝关节，杠铃贴近身体，手臂伸直并保持脊柱中立位。

（3）肩部始终保持在杠铃正上方或稍前一点。

（4）采用相同路线回到起始位置并始终保持脊柱中立位。

（5）可以先用轻重量来掌握技术，而后采用大负荷、多组数、少个数、多间歇的训练方式进行硬拉训练。

变式动作：单腿单手硬拉

4.卧推（中等握距）

主要锻炼：胸肌、肩部

动作关键:

（1）双脚平贴地面保持稳定，并处于类似深蹲的足间距，上推时全脚掌用力，上背部平贴卧推板，下背部处于自然伸展状态。

（2）深吸一口气并直视上方，锁定肘部向上推，直至杠铃处于胸部正上方。

（3）全程握杠应握紧不能空握，下落后杠铃应落在胸部。

（4）练习应该遵循全幅度动作训练，发展均衡肌肉，锻炼更多身体部位。

变式动作：上斜卧推

5.力量翻

主要锻炼：大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖脊肌

动作关键：

初始动作与硬拉一样，面对杠铃，两手抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩。

身体浅蹲，挺胸抬头，从地面拉起杠铃。

杠铃超过膝盖时，开始爆发性的向上提拉杠铃。稍作停顿，利用硬拉产生向上的惯性，将杠铃拉起到胸部高度。

迅速翻转前臂，同时屈髋关节、膝关节，降低重心，将杠铃杆架在肩上锁骨位置。

保持背部挺直，腹部收紧。杠铃向上翻起要快。选择合适的重量，充分热身，避免受伤。

变式动作：力量抓