去过很多家健身房，器械各异风格不同，但一个有趣却无奈的现象惊人的一致，以至于至今还盘亘在我的脑海当中：

一边是刚刚接触背部训练的新人朋友：从哑铃架上取下小重量哑铃，在无人的角落里练习划船动作。因为找不到发力感也看不到背部肌群的收缩，浅尝辄止后把哑铃丢在一旁；

另一边则是训练痕迹相当明显的老手：硬拉递增组每次单边增加20kg，只有在拉到自重1.5倍以上的时候才会拿出护膝和腰带。如果恰巧体脂够低，你还能隐约看到他背部随呼吸扩张的“圣诞树”。

在新人和高阶训练者之间，我们鲜少看到能够利用好杠铃划船动作、让背部持续进步的“有心人”——

尽管它拥有更易进阶的发力技巧、更多元的训练角度和更丰富的变式动作，尽管它是很多IFBB职业选手练背日不可或缺的重头戏，尽管它曾经被祖师爷罗尼、四届健体王者大杰瑞米奉为背部增肌的黄金动作……

大概是普及度和动作难度原因，国内健身房中杠铃划船的重要性一再被低估，那些希望在背部训练上取得可持续性进步的训练者们无从了解，更遑论用它打造满意的背部线条了。

不管你处于健身的什么阶段，这篇文章都将为你重新定义杠铃划船。并通过它的三个变式动作让你了解：如何利用好一个动作，实现从“上背到下背，有宽度有厚度”的背部肌群全方位刺激。

首先我们要讲的是完全俯身状态下的杠铃划船动作，训练目的针对的是上背肌群。

1. 首先将大臂向身体两侧扬起，和身体角度呈45度。以这个姿势俯身向下握住杠铃，双手握距应该是肩宽的1.5倍~2倍。背部挺直，尽量和地面保持平行。

2. 身体不动，仅大臂发力将杠铃上划至胸口位置，同时带动背部肩胛骨后收。在动作最高点处大臂和小臂垂直，停顿1~2秒，充分感受上背部的收缩。

3.缓慢将杠铃下放至最低点，体会离心过程中背部肌肉的拉伸。

动作中的“变量”很简单，指的是我们在训练时，有哪些细节可以调整。关于杠铃划船，我认为这四个变量比较关键：俯身角度、肩胛控制、握距、握法。

1.俯身角度

上边的动作讲解，我们是针对上背部，也就是斜方肌中下部分和肩胛肌群的强化。身体从直立状态到平行于地面，俯身角度为90度，这个时候我们将杠铃竖直提起，动作的终点杠铃应当是位于胸口附近的位置。