拉力器胸前十字交叉，从名字应该能联想到锻炼方式，你猜到它是训练什么的了吗？

拉力器胸前十字交叉实际是飞鸟训练的一个变式。提到飞鸟，可能大部分健身者想到的是哑铃飞鸟，既然存在哑铃这种自由重量器材训练方法，那么当然也有器械的训练飞鸟的方式，在健身房也经常使用拉力器去进行飞鸟训练，所以也叫拉力器夹胸，拉力器飞鸟。

拉力器胸前十字交叉主要锻炼胸肌下部肌肉，当然还能刺激到三角肌前束和肱三头肌。除了前述的肌群，还能刺激到胸小肌，胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可将其拉向前。

训练步骤：

1.直立，双手分别握持拉力器把手；

2.将把手向下拉到一块，直到两手在腰部接触，肘部微屈；

3.缓慢有控制地回到初始位置，双手与肩平齐。

训练过程中躯干挺直或者向前稍稍弯腰，双手接触的高度决定重点刺激的肌肉。采用较低轨迹的方式训练，双手在臀或者腰部前方交叉，主要针对胸肌下沿；双手在胸部交叉，高轨迹的方式训练，主要针对胸肌中缝训练。

实际上除了直立的方式拉力器训练，还有一个低位拉力器飞鸟，也就是平躺或者斜躺在凳子上的训练方式。此动作实际上就是通过拉力器负重替代哑铃而来的。除了平躺的方式训练还能通过坐姿的方式训练，这需要相应的器械支持。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》