过年家家户户必备坚果，坚果小身材、大营养、口感好，特别适合冬季食用。

坚果有一个共同特点是外有硬壳,内部可食部分含水量低而热能高，富含各种矿物质和B族维生素。按照脂肪含量的不同,坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。坚果仁经炒、煎炸,焙烤后可作为日常零食食用，也可加工制造多种小吃。

1、坚果的分类

分类一

树坚果：常见包括杏仁、腰果，榛子、山核桃、松子、核桃、板栗、白果、夏威夷果、开心果等。

种子：包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、莲子等。

分类二

油脂类：花生、瓜子、松子、核桃等

高淀粉类：板栗、莲子等

2、坚果的营养

蛋白质：12%~30%，植物性蛋白质的重要补充来源。

脂肪：40%~50%，富含多不饱和脂肪酸，坚果类食物中重要的成分，如西瓜子、葵花子富含亚油酸，核桃、松子富含α-亚麻酸，榛子、杏仁、开心果富含单不饱和脂肪酸 。

脂肪是油脂坚果类食品中极其重要的成分，油脂含量可高达 44%~70％，大多数坚果类食品所含能量很高，500~700kcal/100g，过量食用不利于控制体重。坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物脂肪。

碳水化合物，大多在15%以下，银杏、板栗、莲子含量较多。坚果膳食纤维含量比较多。

维生素E和B族维生素的良好来源 富含钾、镁、锌、铜、硒等矿物质，比较重要的营养成分。

3、坚果吃多少？

中国居民膳食指南推荐量：每天可以吃10g坚果替代相应量的大豆”。

10克坚果大约等于

瓜子：100粒

巴旦木：10粒

碧根果：2个半

大杏仁：9个

榛子：5-6

核桃：2个

开心果：15个

松子：45-50粒

夏威夷果：3-4个

腰果：6个

花生：10粒

核桃、榛子、杏仁、板栗、开心果、莲子、花生、葵花子、松子、腰果、夏威夷果、香榧

1、坚果只在冬季吃吗？

坚果水分少耐储藏，但油脂含量高的坚果容易受氧化或者霉变，要在干燥阴凉密封的环境或者容器保存。过年适量吃。

2、哪些人不适合吃坚果？

对某种坚果过敏的人，胃肠不适的人，婴幼儿和学龄前儿童，咀嚼能力弱或者咽喉疾病的人，油脂摄入过多的人。

3、坚果脂肪含量高，会让人冬天容易发胖吗？

坚果是春节传统的零食，有营养、热量高，脂肪含量非常高，又容易一次性吃太多，热量过剩是可能导致发胖的。

4、坚果是直接吃好，还是压榨成油吃比较好？

完整的坚果中蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质保存得完整，而坚果油里面只有必需脂肪酸和维生素E，其他营养素都在榨油的过程中随油渣浪费掉了，直接吃坚果的营养比吃油更多。

5、坚果可以炒菜吃吗？

是的，坚果可以做菜，更建议和蔬菜做凉拌菜，或者低温炒，不建议油炸之后再炒，营养又破坏同时热量增加。

6、坚果选甜味、咸味还是原味坚果？

首选原味坚果，减少糖和盐的摄入。



作者：注册营养师李丽妮