大家熟知的“叶酸”，其实是B族维生素大家庭的一员，它排行第九，也被称作维生素B9，虽然它只是维生素家庭中的一员，但对于人体健康却有着非常重要的生理作用，它在人体细胞核酸（DNA 和 RNA）合成和氨基酸代谢中，作为单碳转移的辅酶或共底物发挥作用，因此可以说，很多时候，如果没有叶酸，很多情况下，某些细胞的新陈代谢，某些氨基酸的代谢就无法完成。

经常给大家科普补充叶酸的相关知识，很多朋友也知道了补充叶酸的重要性，但还是有很多朋友，对于要不要服用补充剂的问题很纠结。其实这种纠结也并非没有道理。

对于营养的补充来说，通过科学合理的膳食安排来补足身体所需的营养，与额外的服用膳食补充剂相比，前者带来的健康获益和安全性，都要大得多。对于中老年朋友的叶酸补充来说，如果能够在膳食中获取充足的叶酸摄入，当然也就不必再去考虑服用补充剂补充的问题。今天的这篇科普文章，就来和大家聊一下通过合理饮食补充叶酸的那些事儿。

很多朋友知道，备孕期和孕早期的女性，注意补充叶酸，能够有助于预防胎儿神经管畸形，但除了这方面的作用以外，叶酸对于中老年人的健康和疾病预防，也有着非常重要的作用。

人体中有两种生理过程都需要叶酸的参与，我们将其称作“叶酸依赖性反应”。

第一种，叶酸是细胞DNA形成过程中发生甲基化反应的重要底物，这是正常细胞分裂所必需的一个过程，如果身体长期缺乏叶酸，这种反应就会收到影响，进而引起巨幼细胞性贫血的问题。

第二种，叶酸在蛋氨酸的中间代谢产物同型半胱氨酸的代谢过程中，起到了甲基供体的作用，有助于同型半胱氨酸进一步转化为甲硫氨酸，以供人体使用。如果缺乏叶酸，这种反应就会受阻，引起血液中同型半胱氨酸水平的升高，这种物质是一种对血管健康有危害性的物质，同型半胱氨酸偏高，会导致脑卒中，心梗等问题发生风险的增加。

高同型半胱氨酸带来的另一个风险是痴呆风险的增加。迄今为止进行的大多数观察性研究表明，同型半胱氨酸水平升高与阿尔茨海默病和痴呆症的发病率之间存在正相关关系。科学家推测，同型半胱氨酸水平升高可能通过多种机制对大脑产生负面影响，包括导致神经元细胞死亡的脑血管缺血、导致缠结沉积的 tau 激酶激活以及甲基化反应抑制等 。还有一些观察性研究发现，血清叶酸浓度低与认知功能差以及痴呆和阿尔茨海默病风险较高之间存在相关性

因此，对于有高同型半胱氨酸问题的朋友，注意叶酸的合理补充，对于降低心脑血管疾病风险，预防中风，以及减少痴呆风险，都有着非常重要的作用。

对于叶酸的补充，我们前面已经说过，如果能够通过合理的饮食安排来加强补充，就不是一定要服用补充剂。在日常生活中，我们吃到的很多饮食中都富含叶酸，以下4类食物，可以适当的多吃点，有助于补充叶酸，改善和预防同型半胱氨酸升高的问题。

1、菠菜

要说起叶酸发现的历史，叶酸就是上世纪20年代科学家在菠菜中发现的。因此，菠菜中含有丰富的叶酸，125g（2两半）熟菠菜中含有的叶酸量，就达到了人体每日所需补充量的三分之一左右，因此，想要通过饮食补充叶酸，不妨多吃点菠菜。

菠菜其实只是举例，各类绿叶菜中都含有一定的叶酸，例如长叶莴苣、生菜等食材，都是叶酸补充的好食材，因此，在日常生活的膳食搭配中，如果能够多注意吃点绿叶蔬菜，特别是深绿叶菜，就能够更好的加强叶酸补充。

2、黑眼豌豆

黑眼豌豆属于豇豆类，在我国很多地区都有生长，在东北地区的恶劣天气下也能生殖，有些地区甚至是为了养牛而种植的植物，但实际上这种豌豆中富含丰富的矿物质营养和维生素，而叶酸的含量也特别丰富。半杯（125g）的黑眼豌豆中，含有106微克的叶酸，这个量是叶酸每日推荐摄入量的四分之一还多。

除了黑眼豌豆，其他的豆类也都是补充叶酸的好来源，青豆，芸豆，绿豆等，都富含叶酸，在日常膳食中，注意适量的搭配豆类食物，也是补充叶酸的好来源。豆类中除了富含叶酸，还富含其他的B族维生素以及卵磷脂等健康脂质，植物蛋白营养，中老年人膳食中适量多吃，好处多多。

3、燕麦片

燕麦是全谷物的代表性食材，也是富含叶酸的一类食材，有些早晨燕麦片中，还强化添加的叶酸，这种补充作用还会更强。燕麦中除了富含叶酸以外，还含有多种其他维生素，多种氨基酸以及膳食纤维等重要营养素，合理搭配食用，不光能够有助于补充叶酸，还有助于营养的全面补充，也减少精米白面摄入过多带来的能量过剩问题。

除了燕麦以外，其他的谷物也都是可以合理搭配的，如小麦胚芽，全麦面粉，大麦，糙米等谷物类食品中，都富含叶酸，是补充叶酸和健康饮食的好来源。

4、橙子

想要补充叶酸，喝上一杯200ml的橙汁吧，这一杯就能够为身体补充每日摄入量近10%的叶酸。各类水果中也都是我们摄入叶酸的重要来源，从不常见的牛油果，到常见的香蕉、橙子、哈密瓜等食物，都富含叶酸。

实际上对于水果的摄入来说，比起喝果汁，我们更推荐直接食用，直接吃水果有助于摄入水果中丰富的膳食纤维和其他营养物质，避免了营养的流失，能够更全面的补充营养。

上述的4类食物，只是叶酸含量较为丰富的4种食材举例，实际上在其他的一些食材中，例如芦笋，西兰花，动物肝，牛奶，蛋黄等各类食材中，我们都可以得到丰富的叶酸补充，因此，对于吸收功能正常的人来说，如果能够日常生活中合理的安排膳食，补充充足的叶酸也是完全可以做到的，多吃果蔬，全谷物，豆类，适量摄入肉类，都是补充叶酸好方法。

对于叶酸的饮食补充，今天就给大家介绍这么多，希望能够对大家合理安排膳食，均衡补充叶酸及其他各类营养能够有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康科普知识。