最近网红流行「藜麦拌饭减肥」方法，食材除了高纤的糙米与藜麦是主角，取代白米饭，其他还有根茎类蔬菜，以及加入少量蛋白质，号称一碗热量仅400大卡，据说3个月可以甩掉20多公斤，深得不少网民推荐。

国内减重专科医师表示，吃藜麦拌饭减肥，GI值(升糖指数)比白饭低，有控血糖、辅助减肥的效果。但是，有一些地雷要注意，尤其长期过量食用，小心伤肾脏。

藜麦拌饭减肥法有3妙招热量大约400卡、饱足感够

网路爆红的藜麦拌饭减肥法，类似韩式拌饭的概念，其内容是使用特殊小麦品种的藜麦拌和糙米一起煮，当作主食，足足分量有一碗饭，再加上少量的根茎类蔬菜，包括：一点点绿色菜叶、豆芽菜、红萝卜，以及有少量高蛋白和低脂的食物，例如，使用瘦肉、鸡胸肉和鸡蛋等，当作一种减肥餐来吃。

如果一整碗吃下肚，饱足感非常够，但是，这样的饱足感对人体一定是好的吗?

藜麦的GI值比白饭低有助血糖与体重控制

肥胖症卫教防治学会常务理事暨减重专科医师表示，藜麦拌饭减肥法，是采用摄取高纤维成分，达到饱足感，而且其一碗拌饭的热量大约400卡左右，符合极低热量减肥的原理。

首先来看高纤维的藜麦配搭糙米，取代一般精致的白饭，有什么优点?如果是食用白饭，升糖指数(GI值)较高，很容易在进食后快速提高血液中的血糖值，而多余来不及被胰岛素分解的糖分，就会转变成脂肪而堆积起来。但是，藜麦的GI值仅有35，有助血糖与体重控制。

藜麦还含有维他命B群、矿物质、Omega-3

除了有助控血糖，藜麦还有什么优点?医师表示，藜麦的营养成分多元，除了是一种低热量密度的谷物外，还含有丰富的维他命B群、矿物质，以及8种氨基酸。所以，会比一般的白米饭更具有营养价值。

而且，藜麦本身是一种无麸麦类，因此比较不会造成体质过敏。藜麦中所含的铁、钙、镁、钾等微量元素，也可以帮助身体维持电解质平衡。另外，藜麦也含有丰富的不饱和脂肪酸Omega-3，对于维持心血管机能的健康，具有正面的作用。

长期吃藜麦拌饭减肥小心必须氨基酸不足、钾摄取取过量恐伤肾脏

藜麦拌饭减肥法，也会搭配少量低热量、高蛋白质食物，例如，鸡胸肉、瘦​​牛肉、鲔鱼、鸡蛋等。其实，在减重过程中最怕只减到肌肉，却没减到脂肪，就反而会有造成肌少症的危险。所以，一天蛋白质摄取量仍然要足够。

但是，提醒长期吃藜麦拌饭减肥，要注意每1公克的蛋白质只会产生4大卡的热量，如果避开红的肉(因红的肉类含有比较多隐藏的脂肪)，这也算是一种低热量减重法。此外，藜麦中的成分大部分是纤维素及碳水化合物，长期用此拌饭减肥，人体每天所需的必须氨基酸会有不足的危险。

对于使用藜麦拌饭作减肥方法的人，大部分是属于大胃口型的人，因其饱足感临界值上升，常因要摄取超量的食物才有饱足感，因此可以借着大量的纤维，达到伪性的饱足感。

但是，对于有肾脏疾病的患者来说，提醒不能使用过量的藜麦，因其成分中含有高量的钾离子，恐会对肾脏组织产生负面影响。