养成锻炼习惯可以帮助您过上健康长寿的生活——特别是，它可以促进您的心脏健康。研究表明，保持活跃是保持心脏强壮和减少患心脏病机会的有效方法。

瑜伽和步行等运动可以使您的心脏功能保持最佳状态。在专家的帮助下，我们分解了您应该进行的不同锻炼，以保持心脏强壮和健康。无论您喜欢 高强度运动还是游泳等强度较低的运动，您都可以从以下所有运动中获益。

一般来说，运动有益于心血管健康。一方面，它使您随着年龄的增长不太可能出现心脏问题。它 有助于降低血压，增加高密度脂蛋白（或好胆固醇），减轻压力，并通过有效地将氧气从血液中转移出来，提高心脏将更多血液泵入肌肉的能力。它也有间接的好处。

“锻炼还可以帮助控制心血管危险因素，例如糖尿病、高胆固醇和肥胖，”介入心脏病学家、美国心脏病学会研究员、洛杉矶巴吞鲁日 Title Boxing Club 的所有者 Lance LaMotte 博士说。

另一方面，随着年龄的增长保持活跃也很重要，因为不活跃与患心脏病的机会更大有关。它还会增加您发生重大心血管事件的机会。LaMotte 说：“研究表明，随着年龄的增长，保持或增加活动可以降低心脏病发作和中风的可能性。” 除了保持心脏健康外，LaMotte 补充说，随着年龄的增长，运动还可以提高您的认知和记忆力。

预防心脏病专家兼 Peloton 健康与健康咨询委员会成员 Suzanne Steinbaum 博士说，任何让您的心率加快的运动都有益于您的心脏健康：“我一直说运动是最好的药物和预防心脏病和过上更健康、更幸福的生活。” LaMotte 补充说：“几乎任何形式的定期锻炼都可以提供巨大的心血管益处，无论是传统的有氧运动，如步行、跑步、骑自行车、游泳、高强度间歇训练、阻力训练还是全身锻炼，如拳击。”

尽管所有运动都对心脏健康有益，但仍有一些运动非常适合保持心脏强壮。以下是对心脏健康的五项顶级运动的细分。这些练习让您心跳加速，并提供多种选择来防止过度使用伤害和锻炼不同的肌肉。

间歇训练的一个很好的经验法则是保持练习简短而激烈，然后在两者之间进行相同长度或更短的休息时间。当您时间紧迫并想快速流汗时，间歇训练是一个不错的选择。研究甚至表明，HIIT 式或高强度间歇训练锻炼可以改善您的肺部和心脏健康，以及您的心脏对运动的反应。此外，如果您不确定从哪里开始，可以下载专注于此类训练的锻炼应用程序和程序。

举重可能节奏较慢，但它也是提高心率和增强心脏力量的好方法。一项研究发现，举重可以将中风或心脏病发作的几率降低约 40% 至 70%。根据您的目标，与可以教您正确技术并为您设置定制锻炼计划的私人教练联系会很有帮助。

步行与跑步一样有益，但对身体更温和。在任何地方都可以轻松完成，而且您可以通过加快步伐获得更多好处。“步行是一种低强度的锻炼，已被证明有益于你的心脏，尤其是当你以轻快的步伐行走并抽动你的手臂时，”斯坦鲍姆说。研究表明，与慢走相比，快走可以进一步改善您的心血管健康。其他让你的步行更具挑战性的方法是手持一些重物走路，每次散步时增加半英里，或者每隔一段时间增加体重锻炼。

众所周知，瑜伽可以降低血压，提高灵活性和平衡性，并有助于减轻任何疼痛。瑜伽可以在您自己舒适的家中进行——您所需要的只是一张瑜伽垫和一个可以移动的小空间。

游泳是一种低冲击力的全身锻炼，对关节温和，但仍然有一些有氧运动。游泳可以使您的肺和心脏保持强壮 ，甚至有助于降低血压。如果您也正在从受伤中恢复，或者您的身体对高强度运动反应不佳，这是一个很好的有氧运动选择。

在您进行任何新的锻炼计划之前，与您的医生讨论非常重要，特别是如果您之前有任何健康问题，或者如果您的家人有心脏问题。LaMotte 说：“如果存在心血管危险因素，建议事先获得医生的许可。” 斯坦鲍姆同意并说：“检查你的血压、胆固醇、血红蛋白 A1C（糖）和炎症标志物以及其他指标，是帮助确定高强度锻炼风险水平的重要信息来源。” 但是，如果您是一个总体健康的人，在进行新的锻炼时使用您的最佳判断并保持在您的极限范围内。

如果您刚刚开始锻炼之旅，请务必确保不要太早做太多。LaMotte 建议您慢慢开始以建立一致性并设定合理的目标。例如，如果您只是开始跑步，最好专注于以舒适的速度完成设定的距离，而不是同时提高强度和应对距离。

一个好的经验法则是遵循美国心脏协会的建议。目标是每周进行150 分钟中等强度的有氧运动或每周 75 分钟的剧烈有氧运动，或每周两者结合。除此之外，您还应该每周至少进行两天的阻力训练。“研究表明，让您的心率进入中等强度心率区的活动是获得最佳心血管益处的最佳选择，”Steinbaum 建议道。

做到这一点的最佳方法是探索并找到您喜欢并知道您会坚持的活动。有些人可能会发现有一个锻炼伙伴或一小群可以追究他们责任的朋友会很有帮助。“调整身体反馈以减少伤害也很重要，”拉莫特警告说，并补充说，补水和休息日对于最大限度地减少受伤和疲劳的风险也很重要。

此外，平衡心脏健康运动和健康饮食也很重要。“我总是告诉我的病人，他们不能通过不良饮食来锻炼，”拉莫特建议道。“饱和脂肪、精制糖和钠含量低的饮食有助于控制或降低血压、血糖和胆固醇水平。”

如果您有心脏病家族史，请务必在 20 岁之前开始检查您的血压、胆固醇和糖分。斯坦鲍姆说：“如果女性在*期间有先兆子痫、妊娠糖尿病或高血压等并发症的病史，她应该检查她的心脏。” 她说，对于其他人来说，“了解你的数字”并每年进行一次健康访问是过上心脏健康生活的一部分。