• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 转左脚向外90度
• 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
• 左大腿外旋，膝盖与脚尖同向
• 吸气延展脊柱，呼气向左侧弯
• 此时，左侧腿髋关节处于外旋状态
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作4：内旋

• 山式站立，微屈双膝
• 抬右腿，双腿相互缠绕
• 双手臂侧平举，右手臂在下
• 双手臂相互缠绕
• 此时双腿都处于内旋的状态
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作5：外展

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 脚尖指向正前方，吸气延展脊柱
• 呼气前屈向下，双手放在双脚之间
• 手肘内夹，此时双腿髋关节处于外展状态
• 保持30秒-1分钟

动作6：内收

• 山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
• 吸气延展脊柱，呼气前屈
• 双手放在瑜伽砖上
• 此时髋关节处于内收状态
• 保持30秒-1分钟，换另一侧

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二、坐立序列

动作1、前屈