· 喝通便茶

传言：很多朋友喜欢喝茶养生，认为喝茶下火，还能改善便秘。市面上也有不少宣传有助于排泄的“通便茶”。

真相：新闻曾报道有女性喝通便茶后结肠变黑，医生表示，这些所谓“通便茶”其实具有泻药的功能，短时间能有助排便，但长期服用会诱发“结肠黑变病”。

其实想要排便通畅，并不需要研究什么食谱，也不需要吃多少根香蕉，喝多少杯酸奶，只需要在饮食结构上，达到以下两个条件，就满足人体的通便机制。

1、摄入足够的膳食纤维（每天20~30克）

为什么建议便秘者多吃蔬菜水果，是因为这类食物中膳食纤维难以被人体消化，它们可在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积，从而刺激肠道蠕动，软化粪便。那25g的膳食纤维是多少呢？

用香蕉举例子，每100g香蕉含膳食纤维1.2g，如果要达到摄入标准，起码要吃21根香蕉。这分量，想必没几个人吃得了。所以，要利于通便，我们应该选择膳食纤维足够高的食物。

水果中，酸枣膳食纤维每100g就达到10.6g，软梨每100g达到9.1g；青菜中，春笋每100g含有2.8g的膳食纤维，芹菜叶每100g含有2.2g；全谷物中，麸皮每100g含有31.3g膳食纤维，小麦每100g含有10.8g；菌类中，香菇每100g含有31.6g膳食纤维，木耳（干）每100g含有29.9g。

要满足膳食纤维的需求量，不能靠单一的蔬菜水果，一定要主食 菌类 瓜果搭配。

2、饮水充足（每天1700~2000毫升）

万物滋养靠水分，肠道也一样。饮水不足，水分缺失大，容易引起便秘问题。

每天八杯水，不能等渴了才想起要喝水，也不能单纯用饮料代替白开水，尤其是晨起的一杯温水，有助于滋润肠道，促进胃肠排空。

对于长期便秘，改善生活方式和饮食后仍不能解决便秘问题的朋友，需要警惕疾病引起便秘的可能，应及早就医。

参考资料：

[1]便秘啦？协和医生教你摆脱痛苦.新华社 .2019-01-30

[2]25种“缓解便秘”的食物，比香蕉、蜂蜜更管用！.京医通 .2020-10-14

[3]毛奇为. (2017). 香蕉治便秘,可能没那么神. 饮食科学, 14.

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