▲背部伸展——拒绝僵硬

俯卧在垫子上，双脚并拢脚背贴垫，双手贴在双腿两侧，脖子伸展，脸朝下不碰到垫子；吸气，抬头，胸部微微抬离垫子，耻骨联合、两髋前侧压在垫子上，收紧腹部，保持一次呼吸；再次吸气，双臂向两侧伸展开，与肩膀同高平行于地面，与身体构成“T”字，掌心朝下，保持1次呼吸，手臂从双腿两侧到平举重复练习4-8次，每次保持1次深缓呼吸。

▲双腿上替——放松与减脂

俯卧在垫子上，双脚并拢脚背贴垫，脸朝右头放在垫子上，屈双肘放在身体两侧的垫子上，双手在背后交握，吸气，双腿夹紧并拢，微微抬离地面，呼气，屈双膝，双脚向臀部方向弹，吸气，伸直双腿，弹3次（大腿平行地面，双脚向后弹的时候就呼气）；回到双腿伸直状态，交握的双手向后伸展，伸直双臂，双腿并拢脚尖朝后抬离地面，髋部和腹部支撑身体，保持4-8次深缓呼吸。

▲泳式——减脂

俯卧在垫子上，双腿并拢，双臂向前伸展，双手掌心朝下，双腿、双臂、胸部头微微抬离地面，吸气，右腿和右臂向上抬起，呼气，落回原处，吸气，换左腿和右臂向上抬起，呼气，落回原处，就这样重复练习5-10轮回。做完后，整个人回到垫子上休息，可以重复练习多组。

▲弓式不倒翁——消脂大法

俯卧在垫子上，屈膝双脚向上，双臂向后伸展分别抓住脚踝，抬头张开胸部，眼看正前方，保持4次深呼呼吸，呼气，肩膀向前沉带动双脚向前滚动，吸气，向后滚动，这样重复几次（自己能接受的次数，1次也可以）。