瑜生很长，瑜伽相伴[比心]

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今天跟大家聊聊髂腰肌吧。为什么想写点有关髂腰肌的话题呢？因为早上我在晨练过程中发现自己的髂腰肌太紧了，而我在跟练得视频中老师髂腰肌的柔韧性别提有多好了，让我羡慕嫉妒没有恨[耶]

确实有些人天生

我们在给会员上私教的时候，有些会员腰痛，大腿根痛，有时候是髂腰肌的问题，我们是时候关心一下我们的髂腰肌了，首先我们要先认识一下髂腰肌，髂腰肌到底在哪？它是如何引起腰痛，大腿很痛的？

由图可以看出髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌位于脊柱腰部两侧，起于第十二胸椎、上四腰椎体和椎间盘侧面，与髂肌内侧部融合，通过髂骨前缘，髋关节的前内侧，止于股骨小转子。腰大肌是髋肌中唯一可以转移到躯*肌肉，腰肌与髂肌结合为髂腰肌，其功能就是屈髋和旋外。

腰大肌损害可引起背腰部下背部和大腿根的疼痛。髂腰肌疼痛，主要原因是急性运动损伤，或者是髂腰肌的慢性损伤！

什么是急性运动损伤？

髂腰肌疼痛多见于髂腰肌的急性损伤，如在短跑、跳高等运动中拉伤了髂腰肌，主要表现为腹股沟区域疼痛明显，并伴有腰疼症状。

什么是慢性损伤？

髂腰肌疼痛也可能是慢性损伤导致，主要针对像办公室人群长时间弯腰劳作和久坐造成，导致局部肌肉慢性牵拉损伤，我们会员的表现就是髂腰肌疼痛、活动受限。

我们了解了髂腰肌的位置以及它是如何引起疼痛的，那么从瑜伽的角度来讲我们该如何去松解髂腰肌，让它的柔韧性越来越好呢？

放松髂腰肌的方法主要有针对髂腰肌自身处理，以及针对髂腰肌协同肌肉群锻炼，上述方法均可以使髂腰肌得到放松，两种方法结合起来，可以使髂腰肌放松的更为彻底，能够迅速达到缓解腰痛大腿痛的症状。

针对髂腰肌自身处理该怎么做呢？

健步蹲：

以右侧为例，左腿在前右腿在后，让右腿滑到最远，并且尽量拉伸该侧的髋关节，以拉伸同侧的髂腰肌，使髂腰肌得到放松，每次拉伸时间为1分钟，每日可以多次拉伸，能够显著缓解髂腰肌紧张，减轻髂腰肌痉挛，从而使疼痛症状得到缓解甚至消除

针对髂腰肌协同肌肉群锻炼的做法：

俯卧位，腹部着地，上下半身同时抬离地面进行小燕飞训练，每次1分钟。该方式主要能够锻炼腰部肌肉，而腰部肌肉是髂腰肌协同肌肉群的主要部分，腰部肌肉力量得到增强后，可以明显改善髂腰肌紧张，减轻髂腰肌压力。

骆驼式伸展髂腰肌：

双膝跪地，大小腿屈曲90度，骨盆脊柱调整到中立位，吸气延展脊柱，呼气推髋向前，骨盆向后倾斜，拉伸大腿前侧髂腰肌，加深一下可以双肩外旋，手抓脚。反复练习五次。

当然在瑜伽中有很多拉伸髂腰肌的体式。像轮式，狂野式，上犬式等等。我想说腰痛大腿根痛我们可能考虑髂腰肌紧张的原因。当然还会有其他原因引起，所以我还是建议大家练习瑜伽。瑜伽对我们身体是全身心的疗愈。