如今很多人有一颗想运动的心,但无奈从早到晚,很难空出一段完整的时间来锻炼。有人担心晚上运动太兴奋睡不着,甚至有说法称晚上锻炼等于慢性自*……
然而,据瑞士科学期刊《运动医学》刊登一项研究,晚上运动不仅不会损害睡眠质量,还能增加深度睡眠时长。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家,开出有助健康的五张“运动处方”,满足不同人群的需求。
受访专家
北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
晚上运动助眠还扛饿
瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》(sports medicine)刊登一项研究:晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响,还有一定改善睡眠的作用。
研究人员分析11717篇文献,最终筛选出23篇真正有价值的论文,并对其数据进行荟萃分析得出结论:在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动,不会对睡眠产生负面影响,反而会增加深度睡眠的时间。
研究人员发现,连续几个晚上做运动的测试者,他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中;如果有一个晚上不锻炼,深度睡眠则降至19.9%。
具体晚上几点运动最合适呢?
澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现,在傍晚进行30分钟运动不仅不影响睡眠,还能减轻饥饿感。
研究人员对11名参与者进行了3次测试,分别测试他们在早上(6~7点)、下午(2~4点)和晚上(7~9点)运动后睡眠和食欲的状态。
研究人员发现,晚上7~9点运动,不仅对睡眠没有不利影响,测试者血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调,短期单次运动可能与饥饿感降低无关,但晚间7~9点运动并没有损害睡眠质量。
运动能抵消睡不好伤害
运动不仅可以增强睡眠质量,还能减缓睡不好给身体带来的负面影响。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明,每周运动量达到或超过推荐量,可能会抵消睡眠质量差对健康造成的严重危害。
研究结果显示,睡眠质量最差和锻炼最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大。研究人员据此认为,这两种活动之间可能存在某种关联。
为更深层次探究这一问题,研究人员提取了参与英国生物库研究的志愿者的健康信息。他们利用这些数据,对参与者每周正常的身体活动水平进行观测。
世卫组织运动指南提示,每周最佳运动量是150分钟中等强度活动,或超过75分钟的高强度身体活动。根据不同身体活动强度,参与者被分为三组:高强度组、中等强度组和低强度组;然后根据睡眠类型、睡眠时间、失眠、打鼾和白天嗜睡情况,研究人员又对他们的睡眠质量进行评估。