1.藜麦

优点：蛋白质、矿物质、膳食纤维等含量丰富

缺点：产量低，价格偏贵

食用：藜麦沙拉、藜麦饭等

2.燕麦

优点：燕麦是粗粮中B族维生素含量最丰富的，而且矿物质、膳食纤维含量也很丰富，口感能被大众所接收

食用：选用生燕麦、燕麦片，制作燕麦粥等

3.玉米

优点：易购买，吃起来方便快捷，营养成分不亚于其它主食

缺点：玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种氨基酸，不能长期单一的当做主食来吃

食用：煮玉米、烤玉米、玉米杂蔬粒等

4.红薯/紫薯

优点：膳食纤维更佳丰富，体积大、饱腹感强，而且味道香甜

缺点：因为太好吃了，容易不小心吃多了哈哈哈哈

食用：蒸、煮最好，减肥的小伙伴，最好一天只吃一个拳头大小的红薯即可

5.土豆

优点：含糖量低，口感不会很甜，饱腹感强

食用：蒸煮最好，土豆泥，土豆饼等。如果正餐中有土豆片或者土豆丝作为菜，其它主食要减量

6.山药/芋头

优点：热量低，饱腹感强，促进肠胃蠕动，提高身体代谢

食用：可蒸着吃，也可以煮汤煮粥。如果山药或者芋头做菜，要减少其它主食的量

7.豌豆

优点：豌豆的B族维生素含量非常高，而且富含膳食纤维

食用：搭配胡萝卜粒、玉米粒拌入沙拉等

8.绿豆

优点：富含淀粉的豆类，属于杂豆，矿物质钾、镁还有膳食纤维含量丰富

食用：绿豆粥、绿豆汤等

9.小米

优点：小米养胃，对于饮食无节制或者容易暴饮暴食的小伙伴，小米是很温和的杂粮之选

食用：小米粥

10.紫米/糙米

优点：糙米是属于没有精加工的谷物，营养保存较全面；紫米的花青素和矿物质含量都比较丰富，而且外皮相对坚韧，耐嚼，非常适合吃饭快的小伙伴

缺点：煮之前需要浸泡比较久，不然煮出来会很硬

食用：可以搭配大米、红豆煮成杂粮饭，味道容易被接受

注意：

1.不能只吃粗粮，应当粗细搭配

2.不能过多食用，以免热量超标

3.不要吃过量加工的粗粮，这样是失去了粗粮的意义，比如：磨成粉末的豆类、精加工的燕麦等。