方法2:练习深呼吸

1、找一个安静且不受打扰的地方独处。最好关上门。当你习惯深呼吸练习之后，你就可以隔绝干扰，在有其他人的地方练习。

2、坐端正，挺直脊柱。你可以坐在椅子上，也可以盘腿坐在地上。选择任意一种舒适的坐姿。

• 你也可以躺下来。但是坐直身体可以让肺部完全张开，更有利于深呼吸。

3、支撑好手臂。把手臂放在椅子或者大腿上。这样可以解除肩膀的负担，帮助你放松。

4、用鼻子慢慢地吸气。用鼻子深吸气4秒，吸气的时候，下腹部应该随之扩张。

5、屏住呼吸。憋住胸腔里的气，保持1到2秒。

6、呼气。用嘴呼出肺部所有的空气。气体呼出来的时候，你应该能听到“嘶嘶”声。呼气的时候，下腹部会逐渐收缩。

7、等待几秒。为了避免呼吸急促的现象，再次呼吸之前先暂停几秒。

8、重复。从头到尾练习五分钟。建议每分钟完成6到8个呼吸，它可以有效地缓解焦虑。但最好还是找到适合自己的呼吸频率，这样你会觉得更舒服。

9、每天这样锻炼两次。每天至少练习两次深呼吸，每次练习5分钟。

• 不要只在焦虑的时候深呼吸。每天练习深呼吸来缓解焦虑的症状，并抵挡压力。

10、深呼吸的同时使用其它的放松方法。你可以只做深呼吸，也可以结合诸如冥想和瑜伽等的放松方法来治疗焦虑。

方法3:改变想法

1、认识到错误的思维模式。认知扭曲是指不健康或者不理智的想法，它们会加重焦虑和抑郁。以下是一些最常见的认知扭曲，看看你的自我对话是否符合这些类型。

• 想法两极分化（不是黑就是白）型：把所有的情况都分为极端的类型。所有的事情只有好坏和对错，没有微妙之处、复杂性或者灰色地带。心理过滤型：在放大消极面的同时过度轻视积极面。匆忙下结论型：觉得其他人的消极反应都是因你而起，或者否定未来。高估或者低估型：高估或者低估某件事的重要性。过分概况型：遇到一件消极的事情，你就觉得这种事情会不断地发生。“应该”陈述型：用“应该”、“不应该”、“必须”做的事来评判自己或者别人。情绪化推论型：把自己的感情作为唯一的推论基础，比如“我觉得自己很笨，所以我肯定很笨”。忽略积极面型：忽略自己的成就或者贡献的价值。

2、质疑扭曲的认识。为了消除消极的自我对话，你首先要发现自己扭曲的认识，然后有意识地质疑它们。

• 首先你要发现消极的自我对话，比如：“我知道每个人都在看我，他们一定都觉得我笨手笨脚的。”然后你再用以下这些问题来质疑这个想法：]如果这话是我的朋友说的，我会对他或她说什么？有什么证据证明这是真的？有什么证据证明这不是真的？我把“可能”和“必然”弄混了吗？我有这个想法是因为我的感觉还是事实？

3、努力改变消极想法。改变认知的核心就是识别自己无用的想法，用现实质疑这些想法，然后将它们转换为积极向上、鼓舞人心的想法。改变消极想法能让你更现实地思考，并帮你缓解焦虑。

• 拿上文提到的自我对话举个例子。你可以把“我知道每个人都在看我，他们一定都觉得我笨手笨脚的”改成：“我不知道别人是怎么看我的，他们可能喜欢我，也可能不喜欢我。但是我了解自己，我为自己而骄傲。”这样你的自我对话就不会让你伤心，反而会改善你的心情。

4、每天给自己半个小时的“烦恼时光”。选择一个固定的时间。但为了避免烦恼和焦虑影响睡眠，不要在睡前思考烦恼的事情。

5、识别忧虑，并暂时忘却忧虑。通过忧虑时的感觉来识别忧虑的状态。忧虑的时候，人会出现身体紧张、心跳加速、双手紧握等焦虑的表现。任何能造成这些现象的想法都是你所忧虑的事情。任何时候，当你开始焦虑，并意识到自己的担忧后，马上弄清楚自己在想什么。

• 有必要的话，将这些忧虑的事情写成一个烦恼清单。然后提醒自己，你之后有时间思考这些问题。努力清空大脑，并继续你的日常活动。