前阵子，有位患者忧心忡忡地找到我。他说自己眼睛老是不舒服，又干又涩，看东西时间一长还模糊。他听说胡萝卜护眼，就天天吃，可一段时间过去，症状丝毫没改善。其实，护眼不能只靠胡萝卜，还有不少黄金食材，护眼效果出众。今天就给大家讲讲这 4 种食材。

蓝莓富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂。随着年龄增长，眼睛中的自由基增多，损伤视网膜细胞，导致视力下降，引发黄斑病变、白内障等问题。花青素能有效清除自由基，保护视网膜细胞，增强眼睛对暗光的适应能力，改善夜间视力。研究显示，连续 3 个月每天食用蓝莓，眼睛在暗光下的敏感度平均提高 15% - 20% 。

很多老年人夜晚视物不清，受夜盲症困扰，吃蓝莓能有效缓解。比如，有位老人每晚开车回家，总觉得视线昏暗，危险重重。坚持每天吃 100 克左右蓝莓后，夜晚开车时明显感觉视线变清晰，眼睛适应黑暗的速度变快。另外，蓝莓还能促进眼睛血液循环，为视网膜输送更多养分，缓解眼疲劳。上班族、学生长时间用眼后，吃点蓝莓，能减轻眼睛酸涩、胀痛。建议每天吃 60 - 120 克蓝莓，直接吃或拌酸奶都可以。

菠菜含有丰富的叶黄素、维生素 A 和叶绿素。叶黄素是视网膜黄斑区的主要色素，能过滤蓝光、紫外线等有害光线，保护视网膜免受损伤。维生素 A 参与视网膜视紫红质的合成，对维持正常视力，尤其是夜间视力至关重要。叶绿素具有抗氧化、抗辐射作用，能减轻电子设备辐射对眼睛的伤害。

有位办公室职员，每天对着电脑超 8 小时，眼睛常又干又疼，视力也下降。在医生建议下，他每天午餐或晚餐吃 150 - 200 克菠菜，或清炒，或做菠菜蛋花汤。坚持几个月后，眼睛干涩、疼痛症状减轻，看东西也更清晰。对于长期接触电子设备的中老年人，多吃菠菜能有效预防眼睛过早老化、病变。菠菜烹饪简单，营养丰富，大家不妨多吃。

紫葡萄富含白藜芦醇和花青素。白藜芦醇能抑制眼睛内炎症反应，减轻炎症对眼睛组织的损害。花青素前面提过，能抗氧化，增强眼睛血管弹性，改善眼部血液循环，降低黄斑变性、白内障风险。有研究表明，常吃紫葡萄的人群，患白内障风险比不常吃的低 15% - 20% 。

一位患有早期白内障的老人，听从医生建议，每天吃 100 - 150 克紫葡萄。半年后复查，白内障发展速度明显减缓，眼睛干涩、疲劳症状也改善许多。紫葡萄可直接吃，也能酿成葡萄酒饮用。但要注意，葡萄酒含有酒精，每天饮用不超过 100 毫升。

西兰花富含维生素 C、维生素 E 和多种硫化物。维生素 C、E 是抗氧化剂，能保护眼睛免受自由基损伤，维持晶状体、视网膜等组织健康。维生素 C 还能促进眼睛内胶原蛋白合成，增强眼睛结构稳定性，预防角膜、眼球壁病变。硫化物有抗菌、抗炎作用，能减少眼部细菌感染，预防结膜炎、睑腺炎等炎症。

有位中老年人，眼睛常发炎，分泌物多。增加西兰花摄入后，眼部炎症发作次数减少，症状减轻。西兰花可清炒、蒜蓉炒，也能水煮后凉拌，方便又营养。建议每周吃 3 - 5 次，每次 100 - 150 克。

护眼要多种营养协同作用，别只依赖胡萝卜。蓝莓、菠菜、紫葡萄、西兰花这 4 种黄金食材，日常多吃，对眼睛大有益处。除饮食，还要保持良好用眼习惯，定期查视力，全方位保护眼睛。要是对护眼饮食有疑问，随时咨询医生。