去年秋天，一位48岁的学员李芳带着她的体检报告找到我。身高160厘米的她当时体重136斤，体检数据显示她的腰围超过健康标准。
李芳的困扰很典型：白天控制得不错，但每到晚上10点就饿得要加餐，常忍不住翻吃饼干或泡面，第二天又陷入懊悔。
类似情况在《健康周刊》2024年的报告中也有提及：约63%的减重者因睡前饥饿导致计划失败。不过李芳的转变令人惊喜——三个月后，她达到了目标，还摸索出一套“睡前解饿食谱”，以下6种食物是睡前可以吃的：
1.原味酸奶
200ml原味酸奶约100千卡，李芳习惯搭配半勺奇亚籽，吸水膨胀后体积增加三倍，饱腹感更强。
3.水煮蛋清
扔掉蛋黄只吃蛋白是李芳的秘诀。两颗蛋清仅含34千卡，却有7克优质蛋白。若觉得寡淡，可撒少量黑胡椒或淋两滴生抽提味。
6.带皮苹果块
将苹果切块而非整个啃咬，能延长进食时间。李芳常用小叉子慢慢食用半个中型苹果，耗时约20分钟，既转移注意力又避免过量。
7.燕麦麸皮粥
取10克燕麦麸皮用热水冲泡，静置三分钟后形成浓稠质地。李芳会提前将燕麦麸皮分装成小包，避免临时抓取过量。
8.圣女果拼盘
选择5-6颗圣女果搭配3片生菜叶，李芳常将其摆成精致造型，用仪式感替代进食冲动。
9.无盐巴旦木
严格控制在8颗以内，需逐粒剥壳而非直接抓取果仁，实际摄入量仅约45千卡。
看着李芳现在的状态，最触动我的不是体重秤上的数字变化，而是她逐渐建立的饮食觉知。有天她兴奋地分享：“现在睡前打开冰箱，眼里看到的不是‘不能吃什么’，而是‘该选哪样更适合’。”这种与食物的和解，或许才是可持续管理的核心。
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