苋菜，这个在中国有着悠久食用历史的蔬菜，最近几年因为超高的营养价值，在国际上也名声大噪。每 100 克苋菜里，大约含有 4 克蛋白质，比一般蔬菜高多了。而且，苋菜蛋白质的生物利用率特别高，人体吸收率能达到 90% 以上，这一点，好多动物蛋白都比不上呢。这两种食物不光蛋白质含量惊人，还富含铁、镁、锌等矿物质以及多种抗氧化物。在日常饮食里，你可以用藜麦代替米饭，做成沙拉或者主食；苋菜可以清炒、做汤，还能做成美味的苋菜饼。

螺旋藻：微小却强大的蓝绿色奇迹

说到植物蛋白，可不能忽略这位 “微型巨人”—— 螺旋藻。这种生长在湖泊里的蓝绿藻，个头小得用肉眼几乎看不见，蛋白质含量却高得惊人。每 100 克干燥的螺旋藻里，蛋白质含量高达 60 - 70%！这数字，差不多是牛肉的 3 倍，鸡蛋的 5 倍！更厉害的是，螺旋藻蛋白质的消化吸收率能达到 95% 以上，远超大多数植物性蛋白。螺旋藻就像大海里的一滴水，却能折射出整个太阳的光芒，别看它个头小，营养密度可高得吓人。

除了蛋白质，它还富含 β - 胡萝卜素、铁、B 族维生素以及多种抗氧化物质。《营养学前沿》上发表的一项研究表明，日常适量吃点螺旋藻，可能有助于增强免疫功能，提升运动耐力。不过，螺旋藻的味道有点特别，刚开始吃可能得花点时间适应。你可以把螺旋藻粉加到果汁或者冰沙里，也能选择胶囊形式当作膳食补充剂。建议刚开始吃的时候，剂量小一点（1 - 2 克 / 天），慢慢增加到 5 克 / 天左右。

巧妙将植物蛋白融入日常饮食

了解了这些植物蛋白宝藏，接下来问题来了：怎么把它们巧妙地融入咱们的一日三餐呢？

蛋白质互补，实现 1 1>2 的效果

植物蛋白虽好，但单一来源的植物蛋白，往往会缺少某种氨基酸。这时候，咱们可以巧用 “蛋白质互补” 原则，把不同种类的植物蛋白搭配着吃。这样一来，各种氨基酸就能相互补充，形成一套完整的蛋白质 “拼图”。举个例子，豆类富含赖氨酸，可含硫氨基酸有点少，而谷物正好相反。你把糙米饭和黄豆一起炖，或者早餐用豆浆搭配全麦面包，这不就完美实现蛋白质互补了嘛！就像两个技能互补的舞者，携手跳出最精彩的舞蹈。