坐姿胸腰筋膜放松

4.激活臀肌,让骨盆更稳定,避免梨状肌再卡压到坐骨神经而引起的疼痛.臀部两侧的肌肉叫臀中小肌,其主主要功能是负责骨盆的稳定,保护盆腔器官,臀型更漂亮

俯卧在垫子上,腹部下垫一个5公分的枕头(减少腰部的压力),用筋膜球或是用手拍,先戳下臀部侧面,感受到臀部侧面有收紧的感觉,原地保持2秒钟,然后直腿抬高15度,再保持2秒钟

俯卧臀肌激活

5.仰卧髋关节的稳定训练,走路外八字的步态中,会伴随着长短腿,髋关节处于半脱位状态,髋关节不稳定,所以大腿看上去会很粗,并且加剧梨状肌的紧张感,梨状肌的一端是长在股骨大转子的呃.做完训练后,你会发现,你走路更稳定,臀部一下就轻松了,走起路来,腿也很轻松呃

仰卧屈膝在垫子上,双手固定骨盆,腰部贴紧垫子,肋骨下沉,下巴内收,耳垂和肩膀的距离保持在大拇指和食指打开的距离, 分别做上下、内外和旋转的动作,做上下运动时,下的角度和另一腿的膝盖齐平,做内外时,角度在45度以内,脚尖勾起来,做旋转的时候,先直腿脚尖朝内-屈膝髋关节向内,直腿脚尖朝外-屈膝髋关节向外转45度,每个动作10次,重复3组.

仰卧屈膝髋关节稳定训练

6.臀肌的强化训练,增加臀肌的力量,减少对坐骨神经的压迫,让骨盆稳定,让臀肌在走路时,充分发力.

跪姿俯卧在垫子上(如图),肘关节支撑,下巴内收,腹部收紧,先伸直腿再弯曲膝盖,最后把大腿抬高15度,感受到臀部下方有收紧的感觉,10-15次/组,3组,发力的时候吐气.

跪姿屈膝伸髖,抬高15度

7.腹肌的稳定训练,减少腰部的压力,维持身体的核心稳定,减少对下肢关节的压力.

跪姿四足支撑,腹部内收,双膝之间保持一个拳头的距离,双肩下沉,下巴内收,手的重心在无名指和小指上,脊柱保持拉长状态,鼻子吸气,肚子向地板的方向,嘴巴吐气,肚子向天花板收紧,吐气时间长于吸气时间,举例,吸气3秒,吐气至少是6秒,6-8次/组,注意事项,在吸气时,虽然肚子向地板方向,但是脊柱依旧保持拉长状态,不可以塌腰呃