腰椎间盘突出症如何锻炼？两个锻炼方法足够远离腰痛

1.标准的平板支撑，锻炼腹肌

动作描述

1.双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

2.保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点

动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点

平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

2.标准的飞燕或拱桥锻炼，锻炼腰背肌

动作描述

1.趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2.同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3.缓缓恢复至起始动作。

动作要点

动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点

小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

或拱桥运动

运动方式：平躺地面，背部抬高后保持10-30秒/次（臀部、腹部、背部发力）休息5-10秒后继续下一个，做10-20次。

腰椎四周肌肉强化后，想突出都难