前两天有位腰椎间盘突出症的患者问我：“陈医生，我这个腰椎间盘突出，怎么锻炼好呢？我没时间没条件拉单杠，小燕飞难度太大又不适合我。还有一些动作，我做起来也都不舒服，有没有适合我的？”

今天我就教大家三个比较温和的静力训练，适合绝大多数腰突症患者。只要过了急性期，就可以坚持锻炼了，坚持后一定会有好的效果。

1、支撑拉伸腰部

方法：上半身以肘部支撑，脚尖点地，腰背部不要发力，靠肘部和脚尖向前和向后拉伸，并保持30秒，如此反复各做10次。

注意：力度自己觉得舒服最佳，不要突然猛用力，慢慢使劲。

2、胸部锻炼

方法：保持一侧侧躺，上面的腿往前搭，使双腿和骨盆固定，然后下面一只手垫在头下，上面的手臂开始大幅度的左右摆动，主要靠胸廓进行旋转运动。左右两侧各做15-20次，每天坚持做三组。

3、腰臀锻炼

方法：双手、双膝及小腿着地，起步姿势为四点支撑式，慢慢将对侧的手臂和腿脚抬起伸直，高度按自己的身体情况来掌握，最好是保持与躯干保持平直即可。并且让整个身体挺直，不要有歪斜的情况，保持住，坚持3-5秒，然后左右交换反复训练，每次各做10-15次，每天做3-5组。

注意：这个动作中，腰不可有塌陷。此动作对腰部压力较小，可以锻炼腰部深层、臀部肌肉锻炼，适合大部分腰突症患者，并且有助于大脑对全身的协调性锻炼，只要做完没有不舒服的感觉，建议长期坚持。

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