随着生活水平提高以及生活方式改变，很多人都不干重活了，可是为什么还有这么多人出现腰椎间盘突出？

事实上，腰椎间盘突出不止只有干重活的人才会出现，包括在办公室久坐，在地铁公交上久站，以及在家葛优躺、翘二郎腿都有可能会导致腰椎间盘突出。

但是也不用慌，腰突康复有妙招！这几个运动跟着一起做，康复的可能性可以达到90%。此运动主要针对腰椎间盘突出比较轻的患者。那么，如何判断轻重呢？

腰椎间盘突出，比较轻的症状是出现腰疼，这种情况是可以做这些运动的。

如果压迫比较严重或者压迫的时间比较长，疼痛可能会延伸到下肢，再重一点就是腿部出现麻木的情况，这种情况呢，如果不影响正常活动的话也是可以做的，如果一动就痛，就不建议做。我们一起开始吧！

第一个运动：飞燕展翅

这个动作是可以提高我们核心稳定性的，坚持正确的方法锻炼，可以让我们的腰椎间盘、腰肌更加稳定，腰背肌力量更加结实，同时减少腰椎间盘突出复发。

在硬床板或者瑜伽垫上，人处于俯卧位（趴在床上），头部转向一侧，做准备动作；双手打开向后抬起，平行于背部；双脚稍微合并，向后方抬离地面；以腹部作为支撑，尽可能双手、双脚往上抬。

这个动作每次坚持做3组，一组为50下，共150下。

第二个运动：倒退走

在我们正常走路的时候，腰椎力量重心是往前移的，会加重腰椎间盘突出和加大骨盆前倾；在倒退走的时候，重心是往后移的，可以减轻腰椎间盘突出以及减小骨盆前倾，有利于腰椎间盘突出恢复。

在安全的路段或者是宽敞的房间里倒着走，注意后面的障碍物，注意行走的速度不宜过快，放慢脚步。

这个动作呢，2分钟为一组，倒退着走5组，也就是大概每天倒着走10分钟左右就可以了。

第三个运动：蛙泳

经过研究，游泳是对腰椎间盘突出有好处的运动，并且可以当作治腰椎间盘突出康复的方法。游泳可以锻炼恢复脊柱生理曲度、拉伸软组织、释放关节压力、促进血液循环。

但是需要注意的是，一定要在医生的建议下才选择游泳，或者是症状不严重的，游泳的时候也不应影响疼痛的才可以去游泳。

每天游泳半小时，隔半天去一次，坚持半个月、一个月，腰椎间盘突出会慢慢变好。

除此之外呢，还可以做腰椎麦肯基疗法，这套动作是公认的对腰椎有一定恢复作用的方法，而且简单，容易控制。

①俯卧平躺，双臂放在身体两侧，头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

②继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

③平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。