仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

保护腰椎，推荐这些运动

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水中运动

水中运动是一种对腰突患者非常有助和愉悦的运动形式。水的浮力支撑着人体的重量，可大大减轻腰椎的负担，并将可能的疼痛降到最低；在温水中浸泡可使肌肉充分放松；人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效。

《运动疗法治疗腰痛的专家共识》中提到，水中运动训练治疗腰痛是一种行之有效的运动训练方法。它可通过提高神经生长因子、降低促炎细胞因子水平、分泌镇痛物质，以及提高腰痛患者的肌肉力量与耐力、增强核心稳定能力，进而改善腰突患者的临床症状。

发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的随机对照研究发现，治疗性水中运动能够有效缓解成人的慢性腰痛，而且可能比红外线热疗法和经皮神经电刺激治疗更有效。

水中运动包括游泳、力量锻炼和有氧训练（比如水中漫步）等，大家熟悉的就是游泳锻炼了，蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，适合腰椎间盘突出患者。