我们在进食之后，一部分热量通过身体活动和运动来消耗，剩下无法消耗的热量就会往下堆积。如果平时坐立的时间过长，那么下腹部脂肪就会逐渐增多，最后形成小肚子。

同时下腹肌又与腹斜肌衔接，这两个部位是相连的，脂肪往往会同时堆积，尤其是肚脐下方和腰部两侧最为顽固。

动作1：仰卧举腿

针对下腹肌的训练，它与上腹肌刚好相反，需要做上固定的动作。

这里推荐做“仰卧举腿”。

采用仰卧直腿的形式训练，整个过程中头部和背部保持固定姿势，抬高双腿和臀部。

注意：如果只是将双腿抬高至垂直90度夹角，相当于在做屈髋运动，受力更明显的是大腿腘绳肌和腹横肌。只有将骨盆抬高时，才能收缩下腹肌。

可以将双手放于腹部下方，这样就能保持核心收紧，避免起桥减少腰部发力，同时训练也变得更加轻松。

尽量选择在平地的瑜伽垫上操作，也可以在平板哑铃凳上训练，保持身体稳定即可。

动作2：半程波比跳

想要让下腹肌更加清晰显现，还需要有针对的减脂训练，进一步消除多余的脂肪。

这里推荐做“半程波比跳”。

全程波比跳

完整的波比跳动作，包括了深蹲、支撑前后跳跃以及向上跳跃的过程。

这里只需要做俯身支撑的前后跳跃，这个阶段可以让下腹部收缩，有屈髋和骨盆的运动，这样不但可以锻炼下腹肌，同时也能加快热量消耗，达到消除多余脂肪的效果。