4.走路时摆动手臂。对于大多数人来说，这应该是第二天性。走路时，让手臂自然垂在身侧。当你开始走路时，你的手臂应该开始以小弧度摆动——你走得越快，弧度就越大。[6] 移动你的手臂是步行的一个自然部分——它被发现可以提高你的步幅效率，让你在保持手臂静止的情况下以相同数量的代谢能量走得更远。[7] 所以，走路时不要害怕摆动你的手臂。别担心 - 你不会看起来像一个力量步行者。

• 如果天气允许，尽量把手从口袋里拿出来。这样做可以让您获得摆动手臂的好处，这意味着您将能够比其他方式走得更快、更远。

5.以降低热身速度开始。在步行的前几分钟，随着身体热身，保持均匀、舒适的节奏。假设 100% 代表您可以在不中断跑步的情况下行走的绝对最快速度，请尝试以该强度水平的 50-60% 左右行走。作为一般规则，您应该能够正常说话并进行对话，而不会在热身期间气喘吁吁。

• 尽管对这个问题存在一些争论，但一般热身已被证明可以提高心血管锻炼期间的表现。[8]

6.热身后将步行速度提高到中等强度。当您觉得这样做很舒服时，将步伐加快到最大步行速度的 70-80% 左右。在加快速度时保持良好的状态。在这个中等强度的速度下，你最终应该开始用力呼吸，但不要喘气。您应该能够保持对话，但不一定能够非常轻松地做到这一点。

• 当你加速时，克制住开始大步、不自然的步伐的冲动。以这种方式拉长你的步态会拉伸你的腿部肌肉并破坏你的核心，随着时间的推移会导致不适。
• 为了改善您的心血管健康，每周 5 次热身并保持这个速度至少 30 分钟。研究还表明，将这 30 分钟的训练全天分成多个部分同样有效，只要一个人花相同的总时间步行即可。[9]
  
  

7.在步行结束时冷静下来。在您保持较高的配速 30 分钟（或更长时间）后，将配速降低至热身配速。以这种较低的速度步行 5 到 15 分钟。高强度步行结束时的冷却时间可以让您逐渐（而不是突然）恢复到静息心率。[10] 另外，它只是感觉很棒。

• 最后一点绝对值得考虑。锻炼后感觉越好，您就越有可能持续重复锻炼。因此，良好的冷却时间可以帮助您增加锻炼的长期收益。

二、去“加倍努力”