1.穿上舒适的步行鞋。如果您要开始每天步行的锻炼方案，如果您还没有一双舒适的步行鞋，请考虑购买一双舒适的步行鞋。一双好鞋可以为你的表现创造奇迹，改善你的步态，让你走得更舒服，比其他方式更长。选择具有良好稳定性的鞋子，以帮助您在行走时保持双脚笔直，在您踩踏时提供缓冲以保护您的脚后跟，并为您的脚踝提供支撑以防止受伤。大多数运动商店的鞋类部门的员工应该能够帮助您做出明智的选择。[11]

• 您不一定要因为没有专门设计的运动鞋而推迟您的步行计划。尽管这些将提供最大的好处，但任何您可以长时间舒适地行走而不会出现疼痛或水泡的鞋子都可能是步行鞋。

2.穿着合适的衣服走路。走路时，在选择衣服时，您需要牢记一些基本的实际注意事项。你需要准备好至少流一点汗水。通常，一件简单的棉质 T 恤可以帮助您吸收汗水，让您保持舒适。您还需要选择完全不会妨碍您步态的裤子。运动裤、短裤、运动裤，甚至舒适的牛仔裤都是可能的。最后，你会想要选择适合天气的衣服，这样当你被风、雨或热挡住时，你就不会被迫缩短步行时间。如果天气冷，你会想带一件外套或风衣，如果天气热，你会想穿短裤，等等。

• 和你的鞋子一样，不要觉得有必要为了出去散步而穿上运动型运动装备。例如，莱卡紧身连衣裤的好处是微乎其微的——除非你真的很想走路，否则依靠你已经拥有的衣服而不是买新的衣服通常是可以的。

3.规划一门课程，提供您想要的锻炼水平。 你走路的地方对你获得的锻炼益处的影响与你走路的速度一样大。早期，您可能想坚持大部分平坦的地面。随着您变得更加自信，您可以通过设置更困难或更长的步行路线来挑战自己。

• 爬山和爬山是锻炼身体的好方法。然而，这也会增加肌肉和关节的压力，尤其是脚踝，因为每一步都需要支撑脚部。接近陡峭的山坡，就像在健身房接近一组重物一样——建立你的目标，而不是立即解决它。

4.走路前花点时间伸展一下。尽管步行不像跑步、举重、攀岩和其他形式的运动那样剧烈，但仍有可能受伤。为了减少步行受伤的机会并提高您的柔韧性，请在运动之前和/或之后进行拉伸。走路前花点时间伸展双腿和手臂 5 到 10 分钟，这样走路会更舒服，从长远来看可以让你保持更好的体形。[12]

• 请注意，如果您患有背痛或关节炎等慢性疾病，拉伸的好处（以及不拉伸的后果）会增加。
• 因为你的腿是步行过程中使用的主要肌肉，所以你需要优先考虑下半身的伸展，尽管核心伸展甚至上身伸展也可以提供好处，特别是如果你在这些区域容易出现疼痛。以下只是您可能想要执行的几种类型的伸展运动：站立大腿伸展腿筋伸展，就像下犬式瑜伽姿势小腿伸展运动背部伸展，如猫和鳄鱼瑜伽姿势肩部伸展