（3）山羊挺身

山羊挺身是练臀部的动作，当然具备一定的练腰效果，但主要还是臀部为主。

这个动作的幅度一定要控制很好，一般来说，我们往下放45度，往上保持身体笔直就够了。

有些人下放到底部，起来后后仰，这都是错误的方法，不要去学。

（4）绳索硬拉

这个动作做起来姿势有点不雅，但我要说的的，这个动作在塑形方面，是胜过其它动作的。

所以如果你家里面有绳索或者弹力带的话，可以在家把这个动作作为塑形主力。

有些人反映说练这个动作肩疼。

那你需要把双手搭在大腿前侧，不要往上提就好了。

（5）俯身后踢

俯身后踢不仅具备翘臀作用，同时具备塑腿作用，可以让你的腿型更加浑圆。

做俯身后踢没有什么讲究，一般来说，我们选择轻重量就够了。

然后通过多次数，来体会臀部和大腿后侧的刺激感。

大重量容易有腰部代偿问题出现。

（6）臀桥

最后一个就是臀桥，这也是很多女孩子都喜欢练的动作，但其实效果一般。

这里主要提出来就是，矫正很多女生练臀桥的错误。

第一个错误就是，你不要把腿放太高，好多女生会把脚放在哑铃凳上面，把头放在地上，这是练腰。

还有一个就是，幅度控制，小幅度做更多次数，比你大幅度做效果要好一点。