背部的好看与否直接决定着一个人的气质形象，虽然如此，但是背部的肌群是一个不常被使用到的大肌群，一般情况下，要想改变背部的形态，就只有健身这一条路了。很多男生想让自己的背部看起来力量满满，这是因为强壮的背部不光可以让你穿衣服很好看，还会让你的锻炼来协调背部和前胸的肌肉，使你的身姿变得更加伟岸挺拔。提到练背，可能很多人首先想到的就是引体向上这个动作了，但是这个动作的难度也是很大的，除了引体向上之外，还是有很多别的动作可以选择的。

一、虽然练背可以带给人们很多好处，但是很多人却不喜欢练背，你知道这是为什么吗？

1. 背部位于身体后方，不易直视

2. 背部肌肉的训练效果不好，将耐心消磨掉了

3. 没有毅力

4. 方法不正确

二、不想做引体向上，还可以用这3个动作来练背，助你练出倒三角身材

1、窄距下拉

窄距下拉这个动作所锻炼的目标肌肉是你的背阔肌下侧，可以增强你的背部肌肉的厚度。

标准动作：将器械的卡扣调整到最高处，然后将把手换成两个铁质的把手，让你的身体坐在凳子上，将大腿固定住，向上挺胸，然后用你的双手抓住把手，用力向下拉，直到把手到达你的胸部正上方将要贴近胸部的时候，停止下拉，此时，你应该让你的目标肌肉迅速收缩，停顿一秒后，再将动作还原。

2、俯身单臂哑铃划船

这个动作所锻炼到的目标肌肉是你的背阔肌，由于我们的身体左右两侧的肌肉往往发展都是不均衡的，所以，经常做这个动作，可以让你的脊柱左右两侧的背阔肌，的力量和厚度发展得均衡一点，由于这个动作是单侧的动作，所以，你可以让肌肉发展较弱的一侧多做几组，这样，你的单侧肌肉就会受到刺激比另一侧更多一点，所以，它的生长速度也会更快。

标准动作：手持哑铃，让你另一侧的手臂和腿支撑在哑铃凳上，使你手握哑铃同侧的腿微微弯曲，支撑在地面上，收紧你的上背部和腰肢的部位，使你的身体变得更加稳定，让手握哑铃的一侧手臂自然向下垂直，然后使用背部的肌肉发力，将哑铃向上提起。记住，在这个动作中，你的手臂只是起到一个衔接的作用，但是并不参与动作的发力。

3、直臂下压

直臂下压这个动作锻炼的也是你的背阔肌，因为背阔肌是背部肌群中体积最大的一块肌肉，所以说，背阔肌的锻炼是十分重要的，锻炼背阔肌可以使你的背部肌肉以及身体前侧的肌肉发展得协调一些。

标准动作：将器械的卡扣调整到最高处，然后将绳索另一端换上直杆把手，让你的身体站在龙门架的前面，双手握起把手，使绳索与地面形成45度角，然后双脚分开站立，使双脚之间的距离与髋部保持相同的距离，稳定住你的核心。

使你的身体上半身微微向前倾斜，让你的双手握住把手，使双臂向前伸直，直到双臂与地面平行，然后使你的背阔肌发力，将手臂向下压，直到直杆到达腹部时停止，然后顶端收缩一秒钟，再将动作还原到手臂与地面平行的位置。

虽然大家都很想练出强壮的背部，让自己的身材变得更好看，但是背部的训练却并不像手臂以及臀腿部位的训练一样简单。要想练好你的背部肌肉，就要选择适合自己的动作，因为有些练背的动作是不适合所有人锻炼的，比如引体向上和俯卧撑这样的动作，在做动作的时候，要充分地感受目标肌群的收缩感和延伸感以此来确定目标肌肉是否发生偏移，锻炼完之后要记得给肌肉进行放松按摩，补充能量哟！